牛乳の代替品として、またはダイエットや美容のために利用する人が増えているアーモンドミルク。
女性を中心に注目度がアップしている飲料です。しかし次のようなことが心配な方もいるはず。
「太りやすいって本当？」
「毎日飲んでも大丈夫？」
「健康に影響がある？」
この記事では、アーモンドミルクの栄養効果に注目すると同時に、飲み過ぎのデメリットや副作用について調べました。アーモンドミルクを試してみたい方は参考にしてください。
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アーモンドミルクは体に悪い？知っておきたい基礎知識
アーモンドミルクの栄養について詳しく解説します。その栄養効果を次の5つのポイントにまとめました。
- アーモンドミルクは牛乳ではない
- 豊富な栄養があることからダイエット食品として注目されている
- ただし栄養素のほとんどはアーモンドの皮にある
- 1日の目安量は約200ml（ビタミンE換算）
- 【結論】栄養目的ならアーモンドを直接摂取する方が効率的
順に見ていきましょう。
アーモンドミルクは牛乳ではない
じつは「ミルク」とありますが、アーモンドミルクには牛乳は含まれていません。
アーモンドの粒を水でやわらかくし、皮をむいたのちにすりつぶし、ペースト状にしたものを濾し、最後に水を加えた植物性飲料です。
原料自体はアーモンドと水のみといったシンプルなもので、アーモンドの栄養をそのまま取り入れることができます。
牛乳と比較すると低カロリーで低糖質
200ml当たりのカロリーを比較してみると、牛乳134kclに対しアーモンドミルクは39kcalと低カロリーです。糖質も牛乳9.6gに対して、アーモンドミルク0.9kcalと1/10程度。
比較すると相当健康的な飲料だとわかります。さらにコレステロール値についていえば、アーモンドミルクには含まれないので、生活習慣病が気になる方でも安心して飲めそうです。
牛乳アレルギーや乳糖不耐症の人でも飲みやすい
日本人の多くが体質的に牛乳を消化しにくい「牛乳不耐症」です。不耐症の方は、牛乳を飲むと腹痛を起こしたり下痢になるなど消化器のトラブルに見舞われます。
一方、アーモンドミルクには乳糖やグルテンは含まれず、乳糖に過敏な人やアレルギーがある方でも安心して飲むことができます。
豊富な栄養があることからダイエット食品として注目されている
アーモンドには、ビタミンやミネラル、さらに食物繊維などが豊富に含まれています。
なかでも強力な抗酸化作用をもつビタミンEや糖代謝を助けるビタミンB1、皮膚や爪の再生に役立つビタミンB2などを多く含んでいるので、美容や健康の心強い味方になってくれるでしょう。
また食物繊維も多く含むことから、腸内環境を整え、便秘の解消に役立ちます。さらにオレイン酸が血液中の LDL コレステロールを低下させるので、生活習慣病の予防効果も。
このようにアーモンドミルクには、美容や健康に効果が期待できる栄養素が多く含まれます。低カロリーのダイエット食品としても注目されています。
メリットは栄養の吸収率がよいこと
もちろんアーモンドの粒をそのまま食べても、アーモンドミルクと同じような栄養効果は得られるはずです。しかし液状にすることにより、栄養の吸収率がアップします。
とくに歯が丈夫でない方や咀嚼力が弱い方にとって、効率よくアーモンドの栄養を摂取できるのが大きなメリットでしょう。小さなお子さまや高齢の方などにもおすすめです。
ただし栄養素のほとんどはアーモンドの皮にある
栄養豊富なアーモンドミルクですが、問題点もあります。それは製造過程でアーモンドの豊かな栄養素の多くが失われている点です。
アーモンドミルクは皮をむき、中の白い部分をペースト状にして作ります。皮は捨ててしまうのですが、その部分に抗酸化作用があるポリフェノールやフラボノイドなどの栄養が含まれています。
ビタミンEやB1・B2・マグネシウムに関しては問題ありませんが、丸ごと食べた方が栄養を無駄なく摂取できるのも事実です。
商品によっては砂糖や添加物が大量に使われていることも
調整豆乳のように、商品によってはアーモンドミルクをより飲みやすくするために砂糖や添加物が大量に使用されることがあります。
とくに増粘剤として使用されるカラギーナンは、消化器官の炎症を起こす作用があり、リーキーガット（腸の粘膜に穴が空くこと）の原因になる可能性もゼロではありません。健康によいと思って飲んだはずが、腸内環境を悪化させる原因となるかもしれないのです。
このような自体を避けるためには、購入前に食品表示を必ずチェックしましょう。
参照：chicagotribune｜一般的な食品添加物、カラギーナンの安全性に関する疑問が表面化
1日の目安量は約200ml（ビタミンE換算）
栄養豊富で低カロリーであるアーモンドミルクですが、1日の摂取目安量は約200mlです。（※アーモンドミルクに豊富に含まれるビタミンＥの量を基準に試算）
アーモンドミルク200ml中ビタミンEは約6.6mg含まれています。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」のなかで、成人女性（30～49歳）のビタミンE1日に当たり摂取目安量は5.5gとなっています。
つまりアーモンドミルク200mlで十分に1日分に必要なビタミンEをほぼ摂取できる計算です。
また、ダイエット中の飲み物としても人気が高まっていますが、飲めば痩せるような効果はありません。たくさん飲めばそれだけ摂取カロリーが増えるので注意しましょう。
飲み過ぎるとお腹を下すかも
アーモンドミルクは、牛乳をはじめほかの飲料に比べて食物繊維量が多い飲料です。食物繊維は、水分を含み便の量を増やす、腸内細菌を増やすなど、腸内環境を整えるのに役立ちます。
ただし飲み過ぎると、腸内の食物繊維が増えすぎて、下痢などの原因になる場合もあります。
胃腸の弱い方は、飲む量を減らすか、水で割るなどの工夫をしましょう。
【結論】栄養目的ならアーモンドを直接摂取するほうが効率的
結論として、アーモンドの栄養をもれなく摂取したい場合は、アーモンドの粒をそのまま食べたほうが効率的です。皮をむいたあとに加工するアーモンドミルクには、皮に含まれるポリフェノールなどの成分は含まれません。
ちなみに代表的な紙パック入りのアーモンドミルク200mlの食品表示をチェックしてみると、約7粒分のアーモンドが使用されていると記載されていました。つまりアーモンドを7粒以上食べれば、アーモンドミルク200ml以上の栄養を摂取できるというわけです。
ただし、歯や歯茎が悪く固いものを噛むのが苦手な方や幼い子どもが、アーモンドの栄養を摂取したい場合は、アーモンドミルクが効率的かもしれません。
アーモンドミルクは体に悪い？摂取する際の3つのポイント
アーモンドそのものを食べたほうが栄養効率的によいとわかりましたが、栄養豊富なアーモンドミルクを食事に取り入れるアイデアは悪くありません。
ただし体に悪影響がないものを選ぶ必要があります。そのためのポイントが次の3つです。
①できるだけ砂糖不使用・添加物不使用の商品を選ぶ
②味が苦手なら果物や野菜と混ぜる
③手作りなら皮の栄養も摂取できる
順に見ていきましょう。
①できるだけ砂糖不使用・添加物不使用の商品を選ぶ
アーモンドミルクを購入する際は、砂糖や添加物が使用されていない商品を選びましょう。食品表示欄をチェックすれば、純粋にアーモンドのみを原材料としているのか、それとも添加物が使用されているのかわかります。
例えば、あるアーモンドミルクの食品表示欄をチェックしてみると、アーモンド以外にも砂糖・食塩・香料・乳化剤・pH調整剤などが添加されているのがわかります。
一方、オーガニックや無添加の商品の原材料だと下記のような内容となっています。
有機アーモンド100％のものもあれば、ほかの植物性の材料がまぜてあるものもありますが、砂糖や添加物が含まれていないのがわかります。
もし購入する場合は、できるだけこのような商品を選ぶようにしましょう。
最後に添加物や砂糖を含まないアーモンドミルクを3つご紹介しておきます。カッコ内はアーモンド以外の原料です。
- vitasi オーガニック アーモンドミルク（有機米スターチ・有機えんどう豆プロテイン）
- 137degrees アーモンドミルク （ひまわり種）
- ブリッジ 有機 アーモンドドリンク
楽天やアマゾンなどで手に入るので、気になる方はチェックしてみましょう。
②味が苦手なら果物や野菜と混ぜよう
アーモンドミルクの味が苦手な方は、果物や野菜と混ぜてスムージーにしてはいかがでしょうか。水や牛乳の部分をアーモンドミルクに置き換えるだけでOKです。
相性が良さそうな代表的な果物や野菜をピックアップしてみました。
- 小松菜
- バナナ
- リンゴ
- アボカド
そのほかオリーブオイルやキウイ、パイナップルなどもおすすめです。
③手作りなら皮の栄養も摂取できる
新鮮さと無添加にこだわるならアーモンドミルクを手づくりするのもおすすめです。原料も道具もシンプルなうえ、それほど手間もかかりません。
レシピの一例をご紹介します。
【材料】
アーモンド：1カップ
【作り方】
- 洗ったアーモンドを3カップの水に8時間浸す
- 水を切り軽く洗う
- ブレンダーかミキサーにアーモンドと水4カップを加え攪拌する
- ガーゼかさらしで濾す
冷蔵庫に入れ、4日以内に消費しましょう。
また残った搾りかすにもポリフェノールや食物繊維などが含まれています。クッキーやパンケーキの生地に加えれば、余すところなく利用できます。
アーモンドミルクは体に悪い？に関するQ&A
アーモンドミルクに関する、よくある質問にQ&A形式で回答していきます。
Q. 豆乳とアーモンドミルクはどっちがいい？
Q. 血圧を下げる効果はある？
Q. 肝臓に悪いという噂を聞いたけど本当？
Q. 生理痛の緩和に効果があるって本当？
気になる項目をチェックしておきましょう。
Q. 豆乳とアーモンドミルクはどっちがいい？
豆乳は、大豆を原料とした植物性ミルクで、牛乳とほぼ同量のたんぱく質を含みます。一方でアーモンドミルクは、脂質やカロリーが少なく、カルシウムやビタミンEが豊富です。
それぞれの栄養素を表にまとめてみました。どちらも200mlあたりの量となっています。
| アーモンドミルク** | 豆乳* | |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 30 | 88 |
| タンパク質（g） | 1.1 | 7.2 |
| 脂質（g） | 2.44 | 4 |
| 炭水化物（g） | 0.68 | 6.2 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 246 | 30 |
| 鉄（mg） | 0.58 | 2.4 |
| ビタミンE（mg） | 6.64 | 0.2 |
豆乳もアーモンドミルクも健康効果が高く、どちらが優れているとは言い切れません。
しかし低カロリーなうえビタミンやミネラルが豊富なアーモンドミルクは、かなり優秀な飲料だといえるでしょう。
Q. 血圧を下げる効果はある？
アーモンドミルクには血圧改善が期待できる成分が多く含まれています。
最初の注目点は、豆乳や牛乳に比べて含有量は少ないですが、適度なカリウム（200mlあたり約35㎎）が含まれていることです。カリウムは、余分な塩分を輩出する働きがあり、血圧を抑えるのに役立ちます。
またアーモンドミルクの脂質には不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸やリノール酸を多く含みます。オレイン酸には悪玉コレステロールを低減させる作用があり、リノール酸には血圧を下げる効果が期待できるでしょう。
Q. 肝臓に悪いという噂を聞いたけど本当？
毎日のように大量のナッツ類を摂取したら肝臓に負担がかかるといった説があります。脂溶性であるビタミンEは体内に蓄積され、肝臓に負担をかけて肝機能障害の原因になもなりかねません。
ただし自然の食品から摂取したビタミンEが体内に蓄積されることはまれです。「2020年版日本人の食事摂取基準」には、ビタミンEに関して「通常の食品からの摂取において欠乏症を来すことや過剰症をきたすことはない」と明記されています。
さらに肝臓機能アップのために必要な栄養素の中にビタミンEが含まれています。サプリメントなどからではなく、ビタミンEを豊富に摂取できる食品として、アーモンドミルクは最適といえるでしょう。
参考として、1日当たりのビタミンE摂取量の目安を見てみましょう。年代で多少差はありますが、男性6～7mg、女性5～6mgの範囲に収まります。
アーモンドミルク1杯（200ml）6.64mgであることから、1杯飲めば1日に必要なビタミンEを摂取できる計算です。
一日の摂取量を200ml程度に納めておけば、とくに肝臓に悪影響はなさそうですね。
Q. 生理痛の緩和に効果があるって本当？
アーモンドミルクに含まれるビタミンEは脳下垂体に作用し、ホルモン分泌を一定に保つサポートをします。
女性ホルモンの分泌にも関与し、生理の安定・不妊の解消・月経前症候群（PMS）・月経痛・などに有効といわれています。
ただし月経周期に直接働きかける効果は認められていません。ビタミンEが持つ抗酸化効果やホルモン分泌の安定化効果が「生理痛の緩和に多少影響を及ぼすかもしれない」といった程度に認識しておきましょう。
参照：健達ネット｜ビタミンEと生理の関係って？おすすめの摂り方も紹介！
参照：J-stage｜ビタミン E 濃度の男女差と月経周期による変動
まとめ
このページでは、アーモンドミルクの栄養効果や飲む際の注意点について解説しました。
最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう。
- アーモンドミルクは牛乳ではない
- 豊富な栄養でダイエット食品として注目されている
- アーモンドの皮ににも多くの栄養がある
- 1日の目安量は約200ml（ビタミンE換算）
- 栄養目的ならアーモンドを直接摂取する方が効率的
- できるだけ砂糖不使用・添加物不使用の商品を選ぼう
- 味が苦手なら果物や野菜と混ぜよう
- 手作りなら皮の栄養も摂取できる
アーモンドはビタミンやミネラルが豊富な健康飲料だとわかりました。粒のまま食べるのが栄養効率的には優れていますが、顎や歯の力が弱いご年配の方や幼い子でも摂取しやすいのが利点です。
ただし注意点もあります。アーモンドミルクを購入する際には食品表示をチェックし、砂糖や添加物を含まない商品を選ぶことが重要です。
適切な商品を選んだうえで、栄養素を豊富に含むアーモンドミルクを上手に利用しましょう。
