甘くて美味しいので何個でも食べられる気がするラムネ。
「ラムネを食べ過ぎたら太る？」
「ラムネの主成分・ブドウ糖って体に影響あるの？」
などと気になりますよね？
結論から言うと、ラムネの過剰摂取は太る原因になります。
しかしラムネの主成分であるブドウ糖には、脳によい働きをもたらす効果があります。よって、決して体に悪い食べ物だとはいえないでしょう。
この記事では、ラムネの食べ過ぎがもたらす影響に焦点を当てて解説します。注意点やおすすめの食べ方などもわかりますよ。
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食べ過ぎは太る？ラムネ菓子の基礎知識
甘いものの食べ過ぎは太りますが、それはラムネも同様です。ただしラムネには、体によい効果もあります。そんなラムネの基礎知識を次のとおりご紹介します。
- ラムネの主成分はブドウ糖
- 食べ過ぎがダメな理由
- ラムネのデメリット
- 太らない食べ方と適正量
- おすすめのラムネ
それぞれの内容を詳しく見てみましょう。
ラムネの主成分はブドウ糖！身体によい効果もある
ラムネは、おもにブドウ糖・片栗粉（またはコーンスターチ）・クエン酸の3つの原料から作られています。その原料のなかでも多くを占めるのがブドウ糖（グルコース）です。
食べ物に含まれる糖質は体内で消化・吸収され、最終的にはブドウ糖となります。
ブドウ糖は身体活動のエネルギー源のほか、とくに脳のエネルギーとなるのが特徴です。
さらに脂質よりも早く分解・吸収されるので、いち早くエネルギー補給できるメリットもあります。脳の活性化や疲労回復のために重要な栄養素です。
砂糖やショ糖の働きもほぼ同じ
ラムネの原料には、ブドウ糖の代わりに砂糖やショ糖が使用されていることもあります。
ショ糖（別名スクロース）は砂糖の主成分であり、単糖類と単糖類が結合して形成される二糖類です。
分解されるとブドウ糖と果糖に分かれます。（単糖類はそれ以上分解されない糖類で、ブドウ糖や果糖、ガラクトースがあります。）
原料が砂糖やショ糖であっても、代謝の過程で最終的にブドウ糖に分解されるので、働きは同じです。
ただし、ブドウ糖の方が消化吸収の点から見ると効率がよいと言えます。
【食べ過ぎがダメな理由】ラムネで太るメカニズム
ラムネは口に入れるとホロリと溶け、どれだけでも食べられそうですよね。しかし、食べ過ぎると肥満につながります。
肥満になるメカニズムは、以下の通りです。
- 体内に取り入れられた糖質がブドウ糖に分解される
- 血液中のブドウ糖濃度が上昇する
- それにともない膵臓からインスリンが分泌される
- 体内で貯蓄できる量を超えたブドウ糖が脂肪として蓄えられる
インスリンには血糖値を下げる役割がありますが、同時にブドウ糖を中性脂肪として蓄える働きもあります。
したがってブドウ糖（ラムネ）の過剰摂取は太る原因となります。
あるラムネは100gあたり373kcalで、ご飯に換算すると大盛1杯分（220g）のカロリーと同等です。効率よく吸収されるエネルギー源になる一方で、ラムネの食べ過ぎは肥満の原因にもなります。
糖が不足すると影響はあるがすでに充足しているかも…
ダイエットの敵として、糖は悪者のように扱われる傾向があります。しかし糖が不足すると、体に悪い影響が出ることもあります。身体的な症状としては次のようなものがあります。
- 頭痛、ふらつき
- 動悸、手足の震え
- 疲労感、思考力の低下
- 目のかすみ
- 失神やアレルギー
- 関節痛、筋肉痛
また、糖不足で脳のエネルギー不足になると、精神的な影響が出る可能性もあります。代表的な症状には次の通りです。
- 攻撃的衝動
- うつ傾向
- 判断力の低下
- いらだちや怒り
- 日中の眠気
- 無気力
ただし以上のような症状は、基本的に糖尿病や極端なダイエットが原因の場合に現れるものです。普通の食生活を送っている方であれば、糖不足を心配する必要はないでしょう。
<糖質摂取量はすでに充足している？>
サッポロビールが2016年に糖質を気にかけている200名を対象に、「食事での糖質摂取量に関する調査」を実施したところ、4割以上の人が「1日の糖質摂取量の目安300g」をオーバーしていたことがわかりました。
とくに20代・30代・50代は1日の糖質摂取目安量よりも多く摂取していることがあきらかです。
糖質を気にかけているような人でも摂りすぎの傾向があるので、普通に過ごしていれば糖不足に陥ることは少ないでしょう。
デメリットあり？糖尿病になる可能性は…
ラムネは脳のエネルギーとなるブドウ糖を多く含むので、疲労回復を促しますが、食べ過ぎには注意しましょう。食べ過ぎによるデメリットには次のようなものがあります。
- 虫歯
- 肥満
- 生活習慣病
ブドウ糖は虫歯菌の格好のエサとなります。菌はブドウ糖から、ねばねばした物質「グルカン」を作り、歯垢を形成します。
さらに虫歯菌に代謝されると乳酸などの酸になり、歯を溶かす原因にもなります。
また、「ブドウ糖の摂り過ぎは糖尿病になる」と聞いたことがあるかもしれません。しかし、ブドウ糖入りラムネを食べ過ぎたとしても、すぐに糖尿病になるわけではありません。
ただし過剰摂取が長期的に続けば、肥満や生活習慣病の原因になる可能性があります。年齢を重ねた方であれば、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの深刻な病気にもつながるので注意しましょう。
Twitterを見ると、ラムネの食べ過ぎで胃の調子が悪くなったという口コミが見つかりました。
ラムネの過剰摂取を続けた結果、胃が荒れたようです。過剰摂取はできる限り避けた方がよいでしょう。
とくに子どもに食べさせる際は気をつけたい
子どもに食べさせる際には、次のようなことに気をつけましょう。
- 誤嚥
- 食べ過ぎ
- 腹痛
- 下痢
アメに比べて溶けやすいラムネは、誤嚥の危険性が低いと考えられます。しかし、ラムネの大きさや溶けやすさは商品によって大きく差があり、なかには溶けにくいものもあります。
ピジョンの育児ママアンケートによると1歳から2歳のうち70％のお子さまがラムネデビューをしていますが、粒の大きさや溶けやすさなどを吟味して与えた方がいいでしょう。
またラムネを一度にたくさん食べると、胃や腸に負担がかかります。とくにラムネの甘味料に「還元パラチノース」や「還元水飴」が使われている場合は腹痛や下痢を起こすこともあります。
Twitterでも、ラムネの食べ過ぎで腹痛を感じている口コミが見られました。原料によっては、消化に影響があるようですね。
太らない食べ方はこれ！まずは適切な量を知ろう
ラムネによる肥満を避けるためには、食べ過ぎを防ぐのが一番です。そのためには1日に食べる適切な量を知りましょう。
厚生労働省は、砂糖摂取量の目標を成人男性で1日8.0ｇ、女性で7.0ｇに設定しています。（ちなみにWHOは、「成人の1日あたりの砂糖摂取量は25g程度までが望ましい」と発表しています。）
また厚生労働省が策定した『幼児の食品構成表』には、1歳〜2歳児が5ｇ、3歳〜5歳は 7ｇ程度と明記されています。
糖質が90％以上のラムネ1粒（1g）を基準に考えると、大人なら7～10粒程度、1～2歳児は1日5粒、3～5歳児なら7粒までにおさめるとよいでしょう。
上記の基準よりも多く食べている場合は、ラムネの量を減らしたいところです。
おすすめのラムネは添加物が少ないもの
おすすめのラムネは、できるだけ添加物の少ないものです。保存料や着色料を避けるのはもちろんですが、糖の種類にも注目しましょう。
ラムネに使用されている糖は、ブドウ糖以外にも数多くの人工甘味料があります。
とくに糖アルコールなどの人工甘味料は、胃や小腸で消化されず、腸内で水分を取り込む性質があります。摂り過ぎると便の水分が増え下痢の原因にもなります。
また、アスパルテームやサッカリンなどの合成甘味料は、味覚や代謝に異常をもたらす可能性があり、幼いお子さんに与えるのは避けた方がよさそうです。
このような理由から、できるだけ原材料が少なく、添加物の少ないものを選びましょう。
参考：人工甘味料と糖代謝（金沢医科大学医学部衛生学 准教授 櫻井 勝）
ラムネ＆太ることに関するよくある質問
「ラムネは太るか」について、よくある質問は次のとおりです。
- ラムネにダイエット（痩せる）効果はある？
- 夜に食べると太る可能性が高い？
- 飲み物のラムネは太る？
ラムネで太る可能性があるかについて、よくある質問で深掘りしてみましょう。
Q.ラムネにダイエット（痩せる）効果はある？
食べ過ぎは肥満につながるとお伝えした一方で、ラムネをダイエットに利用する方法もあります。
強い空腹を感じたときにブドウ糖を摂れば、血糖値が上がり空腹感が満たされるので、食べ過ぎや完食防止に役立ちます。
ダイエットに利用する際には、成分表示をしっかり確認し、砂糖や人工甘味料よりもブドウ糖が主成分のものを選びましょう。
あくまで「ラムネを食べる＝ 痩せる」というわけではありません。
ほかのお菓子を食べるよりは良いかも
ラムネはほかのお菓子と比べて、100gあたりのカロリーが少ないとは言えないでしょう。
しかし1粒が小さく量のコントロールをしやすいうえ、一度に大量に食べるのが難しいので、ほかのお菓子を食べるよりはダイエット向きです。
文部科学省の日本食品標準成分表から、お菓子の100gあたりのカロリー量を調べてみました。
以下の表を見るとラムネ100ｇあたりは373kcalなので、あんパンやシュークリームなどと比べると、低カロリーではないことが分かります。
| 菓子名 | カロリー（100gあたり） |
| ラムネ | 373 |
| 揚げせんべい | 465 |
| あんパン | 280 |
| シュークリーム | 228 |
| イーストドーナツ | 386 |
| カスタードプリン | 126 |
| キャラメル | 433 |
| ポテトチップス | 554 |
しかし100gのラムネを食べるためには、1粒約1gと考えると100粒分必要です。それに対し、ほかのお菓子は1個もしくは数個で100gを簡単に食べられます。
食べ過ぎの防止を考えると、ラムネを食べた方がよいと感じる人もいそうですね。
Q.夜にラムネを食べると太る可能性が高い？
ラムネにかかわらず、どんな健康的な食事であっても、就寝前の摂取はあまり適切ではないでしょう。
とくに夜22時以降は脂肪を溜めこもうとするホルモンが分泌されるので、寝る直前に食べたものの多くが脂肪になってしまいます。
また寝る直前に食べると、体が消化を優先させ、眠りが浅くなる可能性もあります。
夜に食べてはいけないという決まりはありませんが、太りやすいことを考えると、夜の摂取は避けた方がよさそうです。
夜間は膵臓の働きがにぶい
社会福祉法人 明陽会健康管理センターによると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）を分泌する膵臓のはたらきは夜間に低下するそうです。
グラフをみると、およそ15時をピークに徐々に低下していることが分かります。
「15時のおやつ」はインスリン分泌の観点で見ても、適しているようです。一方で夜間はおやつに限らず、食事自体を避けた方がよいかもしれません。
Q.飲み物のラムネは太る？
飲み物のラムネの主成分は、砂糖・ブドウ糖・酸味料炭酸です。
お菓子のラムネに比べて炭水化物が少ない分、100mlで35カロリーと低カロリーです。
主成分が砂糖やブドウ糖なので、まったく太らないとは言えませんが、飲み過ぎなければ太る心配は少ないでしょう。
清涼飲料水の糖質量
DIAMOND onlineによると人気の清涼飲料水の糖質量は、コーラ500mlで角砂糖14.1個分、サイダー500mlでは角砂糖13.7個分含まれているようです。
もちろん商品にもよりますが飲料のラムネ500mlを飲んだ場合は、ラムネを数個食べるよりもはるかに多い糖質を摂取してしまう可能性があります。
とくに食事の際に清涼飲料水を飲む方は、糖質の過剰摂取にはくれぐれも注意しましょう。
まとめ
この記事では、ラムネを食べると太るかについてご紹介しました。
最後に重要なポイントをおさらいしましょう。
- ラムネの主成分はブドウ糖
- ブドウ糖はエネルギー効率がよく唯一脳が利用できる栄養素
- カロリーは高くないが食べ過ぎると太る
- 少量であればダイエットに利用できる
- ラムネが腹痛や下痢の原因になることもある
- 就寝前に食べると太る
- おすすめは添加物の少ないラムネ
適正量を守れば、効率のよいエネルギー源として利用できるラムネ。
時にはダイエットにも効果的に使えますが、過剰摂取はやはり太ったり腹痛になったりする場合があります。
もしラムネを安全に食べたいなら、できるだけ添加物の少ないラムネを選び、上手に食べるようにしましょう。
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