黒糖は体に悪い？食べ過ぎの危険性・デメリット・栄養効果について調査してみた

家庭で使う砂糖を黒糖に変えたら、健康上のメリットがあるでしょうか。

この記事では、そんな疑問に答えるために、黒糖の食べ過ぎの危険性やデメリットについて解説します。

黒糖を試してみたいと考えている方は、参考にしてください。

黒糖は体に悪い？食べ過ぎの危険性・健康への影響についての気になる噂を徹底調査

砂糖とひと口にいっても、白砂糖や黒糖以外にも三温糖やてんさい糖などがあります。黒糖について理解するため、大切なポイントを5つにまとめました。

気になる項目をチェックしてみましょう。

そもそも黒糖ってなに？白砂糖との違いや原料

黒糖とは、沖縄県で主に生産されている含みつ糖の代表的なものです。含みつ糖は、原料から抽出した糖汁を単純に煮詰めて濃縮したものです。

それに対し、分みつ糖は工場で遠心分離機にかけ、砂糖の結晶と蜜を分けたのち、結晶だけを取り出したものを指します。どちらも原料はサトウキビで、違いは精製の度合いです。

参照：Kanro｜砂糖の種類は大きく2つ！ 含蜜糖と分蜜糖の違いを健康視点で考える

メリットは白砂糖や三温糖に比べてカロリーが低いこと！ダイエットには△

黒糖は、白砂糖や三温糖に比べてカロリーは低め。日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、各糖類のカロリーは次のとおりです。

種類	カロリー/100g
黒砂糖	352
てんさい含蜜糖	357
和三盆糖	393
三温糖	390
上白糖	391
グラニュー糖	393

各糖類のなかではカロリーが低いようですが、「多少低い」程度です。ダイエットに利用したとしても高カロリー食品であることは変わりません。

【結論】健康への影響は「白砂糖」とほぼ同じと考えられる

黒砂糖はミネラルが豊富な自然に近い食品ですが、その構成成分のほとんどはショ糖です。上白糖などほかの糖類がショ糖90％以上であるのに対して80～90％程度ですが、大きな差はありません。

健康への影響は、白砂糖とほぼ同じと考えていいでしょう。

どのような影響があるかは、次の項目で解説します。

デメリット多数！砂糖の過剰摂取は老化を促進させる

老化促進の原因のひとつとして注目されているのが「糖化」。食事などから摂った余分な糖質が体内のタンパク質などと結びつき、老化促進物質であるAGE（糖化最終生成）を発生させます。

AGEは細胞を劣化させ、肌のシミやくすみ、シミなど見た目の老化を促進するだけでなく、内臓や体組織に悪影響を及ぼします。

高タンパク低炭水化物食の女性よりも、加糖を含む炭水化物を多く摂取している女性のほうがシワが多かったという研究も。その研究チームは、糖質の摂取量が少ないほど肌の老化の見た目は良くなると結論付けています。

参照：Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women
参照：オムロンヘルスケア｜老化の原因「糖化」を防止しよう

内臓脂肪量の増加にも砂糖が起因する

砂糖の摂取と内臓脂肪増加の関係性を明らかにした研究報告もあります。Framinghamの第3世代コホートの検査1・ 2で、平均年齢45歳の男女1003人を対象に、砂糖入り飲料またはダイエットソーダの摂取頻度を6年間追跡調査したところ、砂糖入り飲料を習慣的に摂取している人の内臓脂肪が増加していたことがわかりました。

肥満の原因は、砂糖を含む高カロリー食の過剰摂取に一番の原因がありますが、砂糖の過剰摂取も内臓脂肪量の増加に大きくかかわっているようです。

参照：Sugar-Sweetened Beverage Consumption Is Associated With Change of Visceral Adipose Tissue Over 6 Years of Follow-Up

1日の摂取目安量は25g！シュガースティック8本分

WHO（世界保健機構）は、1日の砂糖摂取量の目安を「1日に摂る総エネルギー量の5％未満に抑えるべき」とのガイドラインを2015年に発表しました。これは砂糖25gに相当し、スティックシュガーに換算すると8本分です。

WHOのガイドラインでは砂糖そのものではなく、「遊離糖類」の摂取量の目安を定めています。

「遊離糖類」とは、食べ物や飲み物に添加する糖類や蜂蜜、シロップ、果汁、濃縮果汁中に天然に存在する単糖類と二糖類のことで、砂糖の主成分であるショ糖も該当します。

そして注意すべきは糖分を含む飲料です。とくに次で示す各種ドリンクには糖分が多く含まれているため、注意が必要です。

参照：WHO｜Guideline: sugars intake for adults and children

総摂取カロリーの10%未満なら過体重や肥満・虫歯のリスクを減らせるかも

もともとWHOの新ガイドラインでは、成人および児童の1日当たりの遊離糖類摂取量を総摂取カロリーの10％未満に減らすようにすすめています。その結果、過体重や肥満、虫歯のリスクが減るとわかっています。

ガイドラインでは「5％まで減らせば効果が増大する」としていますが、現実問題、毎日の糖類摂取量を正確に計るのは困難です。

したがって、甘い加工食品や飲料を控え、調理の際には砂糖の使用量に気を付けるなど心がけるとよいでしょう。

参照：食品安全委員会｜世界保健機関(WHO）ガイドライン「成人及び児童の糖類摂取量」を発表
参照：WHO｜Fiscal Policies for Diet and Prevention of Noncommunicable  Diseases 

黒糖は体に悪い？「甘い物が食べたい！」と感じたらこの3つを実践しよう

黒糖は、ほかの砂糖類と同じくショ糖で構成され、過剰摂取は肥満や生活習慣病の原因につながります。しかし甘いものが食べたいときもありますよね。

そこで「甘いものが食べたい！」と感じたときの対処法を3つご紹介します。

順に見ていきましょう。

①グルタミンを飲む

グルタミンには糖への欲求を和らげる効果があります。

健康な成人12名が通常の昼食を摂取したのち、グルタミンを添加したスープと添加しないスープを摂取した場合を比較すると、デザートの摂取カロリーに差があることがわかりました。

グルタミンの摂取は、満腹感をもたらし、食事の摂取カロリーを低減させる効果があるようです。グルタミン酸は、ほかにも次のような効果があります。

スポーツ用に粉末状で販売されているものが多く、1回当たり1000‐2000㎎を飲むとよいとされています。

②ベリー系のフルーツを食べる

果物に多く含まれる「果糖（フルクトース）が体重の減少に効果的」との報告がなされています。

その研究では、131人の肥満患者を対象にフルーツメインの食事を6週間続けた結果、より多くの果糖を摂取したグループのほうが体重が減少することがわかりました。

またフルーツの摂取量と体重の関係を調べたメタ解析（信頼性の高い高度な分析）では、果物を食べる量が多いほど体重が減り、肥満のリスクも下がる傾向が強くみられています。

大半の科学的データが、フルーツの摂取量と肥満には逆の相関関係があることを示しているようです。

しかし、ここで重要なのは「天然の」果糖フルクトースであること。

とくにベリー系のフルーツには、抗炎症・DNAのダメージ回復・認知能力向上などの効果もあります。詳細は、こちらの記事を参考にしてください。

参照：The potential association between fruit intake and body weight – a review
参照：The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial

③ステビアに置き換える

ステビアは、キク科の植物で原産国のパラグアイではマテ茶に甘味をつけるために古くから用いられてきました。砂糖の300倍の甘さを持ち、植物由来の食品添加物のひとつとして厚生労働省に認められています。

血糖値を上げにくいので糖尿病の方でも安心して使用できますが、価格は白砂糖に比べて10倍ほど。（100g当たりの価格：白砂糖28円／ステビア280円）

ほかの人工甘味料を使用するよりは安全ですが、コスト面で使用を躊躇するかもしれませんね。

参照：価格コム
参照：ステビア甘味料の安全性

黒糖は体に悪い？に関するQ&A

黒糖ついて、よくある質問をまとめました。

気になる項目をチェックしてみましょう。

Q.砂糖には依存性がある？

「砂糖依存症」や「砂糖中毒」は確立された用語ではありませんが、一定の条件下で砂糖や甘味料の消費が依存症のようになるという科学的証拠があります。

砂糖に依存する仕組みは次のふたつです。

糖を含む食品を摂取すると血糖値が上昇します。そのためインスリンが分泌され、血糖値は再び下がりますが、急激に下がってしまうと今度は「低血糖」状態を引き起こします。

体内が「低血糖状態」になると、脳がエネルギー不足だと認識。再び糖を摂取して血糖値を上げるよう指令を出してしまうのです。このように糖を摂取したあとは、空腹でもないのに繰り返し糖を欲するようになってしまいます。

もうひとつが糖を摂取すると脳内でドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなどの脳内神経伝達物質の分泌されることです。これらは人に幸福感を与える麻薬のような性質を持っています。この快感がクセになり、再び快感を得るために、やたらと甘いものを食べたくなるのです。

砂糖は甘いお菓子以外にも、加工食品や総菜などにも使用されています。知らず知らずのうちに大量にとっている場合も考えられるので、注意が必要です。

参照：品川メンタルクリニック｜甘いもの好きな人必見！砂糖依存症について
参照：Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell

Q.砂糖を摂取すると食欲が増えるって本当？

上述の砂糖依存症でも解説しましたが、インスリンにより血糖値が急降下したとき、脳内ではエネルギー不足を感じています。

それにより「空腹」と脳が勘違いし、より多くの糖の摂取を促すよう指令が出ます。結果として「空腹ではないのに脳が欲する」せいで食欲が増すのです。

Q.食べ続けるとどうなる？

砂糖を食べ続けても1日の摂取エネルギーを適切にすれば太ることはありません。ただし砂糖は代謝過程で血糖値や血中の中性脂肪値を上げやすい食品なので注意が必要です。

それ以外にも砂糖の過剰摂取は、次のようなマイナスの影響をおよぼします。

片頭痛は、血糖値が上がったのちに急降下がするときに起こりやすいようです。同じく血糖値が急降下するときに空腹感が増します。

参照：栄養士が解説！砂糖が体に及ぼす8つの悪影響とは？

さらに腸内菌にも影響をおよぼし消化不良になることも。またビタミンBが不足すると代謝に不具合が起き肌荒れの原因にもなります。さらに糖化により老化も促進されるので注意しましょう。

結論、砂糖は自然な食品なので食べ続けても大丈夫ですが、過剰摂取しないように気を付けることが重要です。

Q.あまいものを食べると気分が良くなるのはなぜ？

糖分は、脳内の心地よさを感じる部分を刺激して、「β‐エンドルフィン」というホルモンを分泌させます。

「β‐エンドルフィン」はストレスを和らげ、心身をリラックスさせる成分です。別名「脳内麻薬」とも呼ばれ、快感や幸福感をもたらす作用があります。

したがって、このホルモンによって、甘いものを食べると幸せな気持ちになれるわけです。

参照：農畜産業振興機構｜暮らしの中の砂糖の効用

まとめ

このページでは、黒糖の栄養効果や危険性についてまとめました。

最後に重要な点をおさらいしておきましょう。

黒糖は、サトウキビの搾り汁から作られた自然の食品です。ミネラルを含み体によい印象がありますが、ショ糖が80％を占めるので、栄養的にはエネルギー源としての役割しかありません。

黒糖に限らず糖分の過剰摂取は健康には悪影響だとさまざまな研究から明らかになっています。幸せな気持ちにさせてくれる甘いものですが、適切な距離を持ちつつ摂取していきたいですね。