DHAは、ドコサヘキサエン酸（DocosahexaenoicAcid）の略で私たちの体に必須の栄養素です。
「DHAって、そもそもどのような役割があるの？」
「不足や摂りすぎの影響を知りたい」
「効果的な摂取方法は？」
この記事では、DHAの役割や効果を詳しく解説。
摂取の注意点や効果的な摂取方法についてもご紹介します。
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DHAは脳機能に必須の脂肪酸
DHAは脳の機能に非常に重要な役割を果たす脂肪酸です。
そのおもな特徴は次の4つです。
- DHAは認知症予防効果で注目された
- DHAは神経保護作用もある
- DHAは体内ではほとんど作られない
- 効果的な摂取は時間帯に気を付けること
順に見ていきましょう。
DHAは認知症予防効果で注目された
脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
DHAは不飽和脂肪酸の一種で、オメガ3系と呼ばれる脂肪酸です。αリノレン酸とも呼ばれ、細胞膜の構成成分になる、血栓を防ぐ、血圧を下げる、アレルギーを抑制するなど様々な働きを持ちます。
なかでもDHAは認知症予防効果で注目されています。
2022年米国神経学会の医学雑誌Neurology®のオンライン号には「中年期にオメガ3脂肪酸を多く含む食品を食べる人は、オメガ3脂肪酸を含む食品をほとんど食べない人よりも、思考能力が高く、脳構造も優れている可能性がある」と掲載されました。
また、認知症および脳卒中のない2,183人の参加者を調べたところ、DHAを多く摂っている人のほうが海馬の面積も大きく、脳の機能も同様に高いと米国神経学会の医学雑誌Neurology®で発表されています。
DHAの機能は、心・血管系、脂質代謝系、中枢神経、免疫系など多岐にわたっており、実際のところDHAに関するに研究論文の数は年々増加しています。
参照：Neurology｜CANEATINGOMEGA-3FATTYACIDSINMIDLIFEHELPYOURBRAIN?
参照：Neurology｜AssociationofRedBloodCellOmega-3FattyAcidsWithMRIMarkersandCognitiveFunctioninMidlife
不足すると学習能力低下の恐れが
「DHAは「脳の発達に重大な関連性がある」とイギリス脳栄養研究所のクロフォード教授が発表して以来注目されています。クロフォード教授は、乳幼児期にDHAを十分に与えられた子どものほうが脳の発達や機能が良いことから脳の発達にはDHAの供給が不可欠であると結論付けています。
反対にDHAの摂取不足が脳機能障害に陥ることも報告されており、脳の発達にはDHAの供給が不可欠なのは間違いなさそうです。
参照：ドコサヘキサエン酸による脳機能改善作用と神経疾患への応用
DHAは神経保護作用もある
DHAの脳機能改善作用は、神経の保護作用に関連しています。
DHAの濃度が濃いと脳細胞受容体の応答が増強し、海馬シナプス伝達の長期的な増強が起こると報告されています。
DHAは神経細胞を保護し、その結果として神経伝達がスムーズになる、そのことが最終的には脳機能や認知機能が向上につながります。
DHAは体内ではほとんど作られない
DHAは不飽和脂肪酸のなかでも魚の油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸の一種です。
| 飽和脂肪酸 | 動物性脂肪 | |
| 不飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 | ーオレイン酸 ーオメガ3系（リノレン酸・DHA・EPA） Lオメガ6系（リノール酸） |
オメガ3系にはαリノレン酸・DHA・EPAの3つがあり、αリノレン酸は体内でEPAへ、さらEPAからDHAと変化します。それ以外だと体内で作られることがなく、ほどんどはDHAそのものを食品から摂取する必要があります。
EPAとDHAの違いとは？
同じオメガ3系のDHAとEPAですが、どちらも血中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります。両者の大きな違いはDHAが脳の構成成分そのもので、かつ脳の栄養分となる点です。
一方、EPAは脳の入り口の血液脳関門を通過できません。その代わり高い血小板凝集抑制効果があり、心筋梗塞や虚血性心疾患などを防ぐのに役立ってくれます。
このようにDHAとEPAはお互いに補いながら脳内の血管を健康に保っています。DHAはEPAから合成されるので、EPAを十分に摂取していればDHAが不足することはありませんが、EPA自体は体内で合成できないので、結局どちらも食品からしっかり摂取する必要があるでしょう。
DHA・EPAを多く含む食品
DHAとEPAは、肉類にも多少含まれていますが、圧倒的に青魚に多く含まれます。
比較しやすいよう食品に含まれるDHAとEPAの含有量を表にまとめてみました。
| DHA（mg） | EPA（mg） | |
| 豚肉 | 67 | 0 |
| 鶏肉 | 16 | 5 |
| 牛肉 | 4 | 20 |
| 全卵（生） | Tr | 120 |
| クリームチーズ | 6 | 20 |
| さんま | 1600 | 850 |
| まさば | 970 | 690 |
| まあじ | 570 | 300 |
| あなご | 550 | 560 |
| くろまぐろ（赤身） | 120 | 27 |
これは可食部100g当たりの含有量です。数値を見ていただくとわかるように、青魚に含まれるDHAおよびEPAの量はダントツに多いですね。
効果的な摂取方法は時間帯に気を付けること
DHAを効果的に摂取するためには時間帯も重要です。
国立研究開発法人・産業技術総合研究所のマウス実験によれば、DHAを代表する魚油の脂質代謝の効果は、朝が効果的だとわかりました。
マウスに朝食もしくは夕食と一緒にDHAやEPAなどの機能性成分を含む魚油を摂取させたところ、朝食時のほうが果糖の過剰摂取によって引き起こされた脂質代謝異常を改善させる効果が高いとわかりました。
また朝食時の摂取のほうが夕食時の魚油の摂取よりも、血中のDHAやEPA濃度を高める効果があることも確認されています。
過剰摂取の副作用とは
ほとんどの場合、過剰摂取の心配はないとされていますが、一部注意する必要があります。というのもオメガ3系脂肪酸を過剰摂取すると不整脈の一種である心房細動のリスクが上昇するとスイスの研究者によって示唆されています。
また「血液サラサラ」などを謳い、DHAとEPAを含むサプリメントやトクホ（機能性表示食品）が人気ですが、こちらも注意が必要です。これはDHAではなくEPAについてですが、血栓を防ぎ血液を固まりにくくする効果のせいで、出血がすぐには止まらない危険性もあると指摘されています。
サプリメントを飲んでいる場合は、歯科治療や手術の前などは摂取量に気をつけたほうが良いかもしれません。
DHAの場合は、過剰摂取よりも不足を心配するほうが良いでしょう。不足した場合の症状は、鱗状皮膚炎、出血性皮膚炎、結節性皮膚炎、成長障害などがあげられます。
参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
参照：EffectofLong-TermMarineɷ-3FattyAcidsSupplementationontheRiskofAtrialFibrillationinRandomizedControlledTrialsofCardiovascularOutcomes:
DHAの驚くべき効果を深掘り
脳や神経細胞の発達に効果的なDHAですが、そのほかにも驚くべき効果があります。ここでは、その効果を深掘りしていきましょう。
おもな効果は次の4つです。
- 血中コレステロール値を低下させる
- 高血圧リスクを低下させる
- 脳の発達を促す
- 炎症を抑える
順に見ていきましょう。
血中コレステロール値を低下させる
九州大学農学部の調査によれば、DHAはEPAやαリノレン酸と比較して血漿中のコレステロールを低下させる効果があるとわかりました。
また論文中では、EPAは血漿中性脂肪を、DHAは血漿コレステロールを低下させると指摘しています。ほかにも抗動脈硬化作用も期待できるとのこと。
結論の部分では、DHAとEPAでは作用する部分が違うので、αリノレン酸とひとくくりでは論じられないとしています。とはいうものの魚油にどちらも豊富に含まれるので、魚を積極的に食べることでDHAとEPAの両方も効果が期待できそうです。
高血圧リスクを低下させる
DHAには高血圧リスクを低下させる効果もあります。
高血圧者対象のヒト臨床試験で、DHA摂取によって最高血圧・最低血圧および心拍数が低下したと報告されています。
高血圧リスクを低下させる機能性食品はほかにもたくさんあり、図のようにそれぞれ作用する部分は違います。EPAやDHAなどの魚油は、細胞内のナトリウム排出を増加させます。それが結果的に血圧を下げるのに役立っているようです。
血液サラサラ効果があるといわれる理由
血栓防止効果はEPAの効果のほうが大きいといわれています 。
一方DHAの場合、赤血球や血管をやわらかくするし、血液が詰まりにくい血管に整える効果があります。
つまりEPAとDHA両方の働きで血液がサラサラで詰まりにくい状態になるのです。
脳の発達を促す
神経発生、神経伝達物質、シナプスの可塑性と伝達、脳内のシグナル伝達など、DHAは神経組織発達のために欠かせない脂質です。
また脳内のDHA量は胎児期と出生後の発達期に大きく増加します。これは、脳が大量の細胞膜を作るために、多くのDHAを必要とするからです。
当然、胎児の器官生成のためには、妊娠中に十分なDHAの摂取が必要と考えますよね。ところが国民健康栄養調査によれば、妊婦のオメガ3系脂肪摂取の中央値は1.8g/日となっています。この量は胎児の発育に問題ない値とされ、1.8g/日が目安量にもなっています。
参照:厚生労働省｜脂質
健康な目を保つ効果もあるらしい
DHAは目の網膜や視神経にも存在しています。
神経の細胞膜にDHAが多く含まれてると視神経が情報をスムーズに伝えることができることから、DHAの摂取量が視力にも関係しています。
乳児を対象とした調査でDHAを多く摂取した乳児の視力が高いことも示されました。
またマウスによる注射実験およびヒト経口調査によっても、オメガ3系脂質に近視予防効果もあるという結果が出ています。
参照：CholineandDHAinMaternalandInfantNutrition:SynergisticImplicationsinBrainandEyeHealth
参照：Dietaryω-3polyunsaturatedfattyacidsareprotectiveformyopia
炎症を抑える
DHAには抗炎症作用もあります。
実際DHAやEPAを多く摂取しているエスキモーは、心疾患系疾患や慢性炎症性疾患の患者が非常に低いことがわかっています。これにはDHAやEPAなどの脂肪酸の摂取が関与しているようです。
ほかにもDHAの抗炎症作用が次のような症状に効果的だと考えられています。
- 気管支喘息
- アレルギー症状
- うつ症状
- リウマチ
アレルギー抑制効果の仕組みは、京都大学による研究によって「T細胞の活性化によって抑えられる」と解明されてました。
うつ症状に関しては、うつ症状が強度であるほど赤血球中のDHA濃度が低下することから関係性が指摘されています。
また慢性の喘息患者やリウマチ関節炎の患者に関しても、魚油がT細胞が活性化させたり好中球を増やしたりする効果があり、炎症症状を改善させたと認められています。
参照：J-stage｜ドコサヘキサエン酸による脳機能改善作用と神経疾患への応用
参照：J-stage｜EPA及びDHAの代謝と機能
月経困難にも効果が期待
東北大学の研究によると魚の摂取回数が月経痛にも関係しているとわかりました。魚の摂取回数が週に1回未満の女性に比べて、週1回以上魚を摂取する女性のほうが月経痛のリスクが少ない結果となっています。
これはDHAおよびEPAが月経痛による炎症を抑え、予防的に働いたからだと結論付けています。
妊娠および出産時には、胎児・乳幼児の脳の発達に大きく影響を及ぼし、産後は月経痛抑制があるなど、女性にとってDHAの効果は非常に大きいことがわかります。
DHAの効果に関するよくある質問
DHAに関するよくある質問について回答いたします
Q.1日どのぐらい摂ればいいの？
Q.サプリメントでも効果はある？
Q.ダイエット効果があるって本当？
Q.妊娠中や授乳中に注意することって？
順に見ていきましょう。
Q.1日どのくらい摂ればいいの？
DHAの摂取限度量に関して、欧州食品安全機関（EFSA）では1日5g、アメリカでは1日3gの摂取は問題ないとされています。
日本では、DHAやEPAの摂取目安量はありませんが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でオメガ3系脂肪酸の目安量を設定しています。αリノレン酸とEPA・DHAを区別していないのは、働きや機能が被る部分もあり生体内で区別するのが難しいためです。
各年齢のオメガ3系脂肪酸の目安量は次の表のとおりです。
成人男性で2.0g～2.2g、成人女性で1.6g～2.0gの摂取が推奨されています。年齢が上がるにつれ摂取目安量が増えているのは、DHAが持つ様々な健康効果を期待してと考えられます。
約2.0g前後のオメガ3系脂肪酸を摂取するためには、青魚を約100～200g摂取すれば十分です。食品に含まれる量については、上述の「DHA・EPAを多く含む食品」の表をご参照ください。
Q.サプリメントでも効果はある？
これだけ多くのDHAによる健康効果を見ると、サプリメントで手軽に摂りたいですよね。実際、DHAのサプリメントや保健機能食品が多く発売されています。ただしサプリメントによるDHAの効果は認められなかったという調査報告もあります。
例えば、オーストラリアでDHAが産後うつに効果があるかを調べた結果、サプリメントを摂取してもしなくても結果に差はなかったと報告されています。また心疾患を予防する効果についても確固とした根拠は得られなかったようです。
DHAの健康効果は認められているのに対し、サプリメント効果は証明されていない状況です。現在のところは食品から毎日コツコツ摂取するのが良さそうですね。
参照：日経メディカル｜DHAサプリは産後うつや子供の神経発達に利益なし
参照：厚生労働省JeJIM｜オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと
Q.ダイエット効果があるって本当？
京都大学の研究グループは、魚油が脂肪細胞を貯蔵細胞から燃焼細胞に変換し、ダイエットに効果がある可能性を報告しています。レポートの中では、魚油が消化管の受容体を活性化し、交感神経系を刺激することで脂肪の代謝を誘導すると説明。
これは脂肪細胞のなかでも「褐色」細胞が脂肪細胞を代謝して体温維持に役立つことと関係しています。「褐色」細胞は乳幼児期において豊富ですが、成人になるにつれ数が減少します。年齢とともに代謝が落ちるのも「褐色」細胞の減少に関係しているのかもしれません。
実は、この「褐色」細胞に似た脂肪燃焼機能を持つ「ベージュ」細胞が存在すると近年発見されています。魚油は交感神経系を刺激することで、貯蔵細胞である白色細胞が脂肪燃焼するベージュ色の細胞を形成させます。
つまり魚油（オメガ3系脂肪酸）は、減少していく燃焼細胞を再び増やし、脂肪を燃やしやすい身体にしてくれるので、結果的にダイエット効果が期待できます。
参照：京都大学｜Fishoilhelpsburnfatbytransformingfat-storagecellsintofat-burningcells
Q.妊娠中や授乳中に注意することって？
DHAは神経組織の発達や脳器官生成のために重要な役割をはたしています。
ただし妊娠中にDHAサプリメントを摂取しても、摂取しなかったグループと効果の違いはなかったことから、特別にサプリメントなどで多く摂る必要はないようです。
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）では、妊婦や授乳婦のオメガ3系脂肪酸の目安量を1.6g～1.8g/日としています。これは成人女性の目安量（1.6g～2.0g/日）と変わりません。また平成28年の国民健康・栄養調査から算出された授乳婦の中央値（1.8g/日）と同じことから、とくに過不足はないとされています。
サプリメントでDHAを補充しても効果が不明瞭なことから、妊娠中や授乳中はDHAが豊富な青魚を積極的に食べるよう心がけたいですね。
まとめ
このページでは、DHAの効果についてまとめました。
最後に重要な点をおさらいしておきましょう。
- DHAは認知予防効果で注目
- 不足すると学習能力低下の恐れ
- DHAは神経保護作用もある
- 健康な目を保つ効果も
- DHAは体内ではほとんど作られない
- 血中コレステロール値を低下させる
- 高血圧リスクを低下させる
- 脳の発達を促す
- 炎症を抑える
- 月経困難にも効果が期待
驚くべき多くの健康効果を持つDHA。EPAとともに魚の油に多く含まれており、現在のところ日本人は摂取目安量を満たしているようです。
ただし以前ほど魚料理が日常的でなくなった家庭も少なくありません。
妊娠中や授乳中、乳幼児期には脳神経の発達、成人や壮年期には高血圧を防ぎ炎症を抑え、ダイエットにも効果的なDHA。その健康効果を得るために、週1回以上の魚料理でコツコツ摂取していきましょう。
