ミネラル不足は体調不良の原因に？症状と対策について詳しく解説

ミネラルには、臓器や細胞の活動をサポートしてくれる重要な役割があります。

生きていくうえで欠かせない要素ですが、一つひとつの役割を意識する機会は、それほど多くありません。

この記事では、ミネラルの働きと体への影響について詳しく解説。バランスよく摂取するポイントや注意点についてご紹介します。

ミネラル不足は不調の原因！そのサインと症状

ミネラルが不足すると、体調にさまざまな悪影響が現れます。ミネラルの働きや不足すると出る症状について、次の3つのポイントにしぼってご紹介します。

順に見ていきましょう。

ミネラルとはそもそもどのようなもの？

ミネラルは、生体を構成する主要な4元素（酸素・炭素・水素・窒素）以外のもので無機質とも呼ばれます。

無機質を含めた5つの元素で私たちの体も構成されていますが、体内で合成できないため日々食品などから摂る必要があります。

体に必要なミネラルは16種類あり、不足した場合はもちろんのこと、摂りすぎの場合も不調が発生する恐れがあるので注意が必要です。ちなみに、厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準（2020 年版）では、必死ミネラル16種のうち次の13種において摂取基準を設定しています。

体内に多く存在し1日あたりの目標摂取量が100㎎以上のものが「多量ミネラル」、100㎎以下のものが「微量ミネラル」とよばれています。

必須ミネラルのうち、残りの硫黄・塩素・コバルトの3つは単独で欠乏することがないことから摂取基準が定められていません。

参照：e-ヘルスネット｜ミネラル
参照：健康・栄養フォーラム｜塩素、硫黄、コバルトの摂取基準

ミネラルの役割は大きく分けて2つ

ミネラルの役割は大きく分けて次のふたつです。

ひとつめの役割は体を調節する機能です。具体的には筋肉の動きを正常に保つ、体液のpHを正常に保つ、体内を安定した状態を保つなどです。

もう一方の役割は、骨や歯など硬い組織になったり、細胞膜などのやわらかい組織になったりなど体の構成成分になる役割です。ほかにも鉄は赤血球の成分、銅はヘモグロビンの生成に不可欠など、体の構成成分としてさまざまな役割があります。

ミネラルは体を構成する成分の約5～6％にすぎませんが、どちらも欠かせない重要な役割です。

日本人が不足しがちな必須ミネラル4種

必須ミネラルのうち、日本人が不足しがちなものがあります。それが次の4種です。

それぞれの特徴と摂取のポイントについて解説しましょう。

カルシウム

カルシウムは体重の1～2％を占め、そのうち99％は歯や骨に存在します。残りの1％は血液や組織液に含まれ、骨に吸収されたり骨から溶け出したりなど調節されています。

不足すると骨粗鬆症・高血圧・動脈硬化を招き、反対に過剰摂取では、高カルシウム血症・高カルシウム尿症・軟組織の石灰化・泌尿器系結石・前立腺がん・鉄や亜鉛の吸収障害・便秘などが生じる可能があります。極度に不足すれば、神経や筋肉の興奮が高まり、筋肉の硬直や痙攣が起こることもあるので注意しましょう。

カルシウムを多く含む食品は、牛乳やチーズ・ヨーグルトなどの乳製品、骨まで食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、青菜や海藻類などです。

参照：令和元年国民健康・栄養調査結果の概要
参照：農林水産省｜大切な栄養素カルシウム

カリウム

細胞内の大部分に存在するカリウムは、体液の浸透圧を維持したり水分を保持したりする役割があります。神経や筋肉の興奮伝達にも関与して、ナトリウムを尿中に排泄を促す役割もあります。

多くの食品に含まれているので、通常の食生活で不足することはありません。ただし激しい運動で体内の水分を急激に失った、嘔吐や下痢、利尿降下剤を長期間使用した場合は、カリウム不足になり、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状が生じます。

一方、過剰に摂取した場合は、体内で調節され特別な影響はないようです。普通に食事をしていれば十分まかなえるのですが、WHOのガイドラインでは1日3510㎎/日を推奨しています。

参照：e-ヘルスネット｜カリウム

鉄

赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると貧血を起こします。成人の体内には3～5g存在し、そのうちの70％はヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在。残りの30％は肝臓や筋肉などで必要な時に使用されるためにストックされています。

鉄が不足すると、細胞に酸素を供給するヘモグロビンが減るため、集中力の低下・頭痛・食欲不振・筋力低下・疲労感などの症状が起こります。反対に過剰摂取の症状は、嘔吐、下痢、腹痛になる、便が黒くなるなどの胃腸障害を引き起こす可能性がありますが、普段の食事で鉄を摂取する限り、心配はありません。

女性は月経や妊娠・授乳によって通常より多くの鉄を必要とする時期があります。貧血は女性に多く、妊娠・出産を予定している女性はとくに日ごろから食品でしっかり摂るようにしましょう。

鉄を多く含む食材は、レバーや赤味の肉・赤身の魚、青菜や大豆製品やひじきなどの海藻類です。ビタミンCとともに摂取すれば吸収が良くなります。

参照：e-ヘルスネット｜鉄

亜鉛

亜鉛は、骨や筋肉のほか皮膚・脳・肝臓・脾臓・腎臓などに広く分布しています。体内に約2g存在し、新陳代謝やエネルギー代謝、免疫など体内のさまざまな働きを正常に保つ役割があります。

亜鉛が不足した場合の症状は、味覚異常・代謝の低下・免疫低下・皮膚や髪のトラブル・男性の生殖機能低下・うつ症状などです。とくに新陳代謝が活発な成長期には亜鉛の必要量が増加するので、成長期の子どもにとっても重要なミネラルです。

亜鉛を多く含む食品は、豚レバー・牛赤身・牡蛎・ほたて・しじみ・うなぎ・高野豆腐など。吸収を良くするにはビタミンCを含む食品と一緒に食べるのがおすすめです。過剰摂取は、サプリメントなどで大量摂取しない限り心配はありませんが、症状としては吐き気・嘔吐・食欲不振・胃痙攣・下痢・頭痛などがあります。

参照：厚生労働省JeJIM｜亜鉛

ミネラルが不足すると出る症状

体の調子を整え、健康な状態を保つために欠かせないミネラル。

不足した場合の症状は上記でも紹介しましたが、13種中残り9種について不足の場合に起こる症状を一覧でまとめてみました。

ナトリウム	疲労・筋肉の引きつり・痙攣・吐き気・嘔吐・頭痛
マグネシウム	不整脈・動脈硬化・吐き気・神経障害・筋肉の痙攣
リン	食欲不振・筋力低下・骨軟化症・痙攣
銅	貧血・骨異常・白血球減少・好中球減少・心血管系や神経系の異常
マンガン	骨の発育不全・傷の治りが遅い・動脈硬化・麻痺・痙攣・めまい・難聴
ヨウ素	甲状腺機能低下・生心機能障害・毛髪が薄くなる・体重増加・流産
セレン	爪の白色化や変形・筋肉痛・筋力低下・不整脈・心筋障害
クロム	体重減少・錯乱・運動障害・糖尿病のリスク増加
モリブデン	頻脈・頻呼吸・頭痛・嘔吐・昏睡

ほどんどのミネラルは、よほど偏った食事をしていなければ不足することはないとされていますが、それでも次のような症状がある場合はミネラル不足を疑ったほうが良いかもしれません。

もちろん病気による症状の可能性もありますが、謎の不調が続く場合はミネラル不足を疑ってみても良いかもしれません。

ミネラル不足の対策と摂取のポイント

体調を整え、健康的な体のために欠かせないミネラル。

必要なミネラルの量と摂取のためのポイントを次の4点から解説します。

順に見ていきましょう。

1日に必要なミネラルの量

1日に必要なミネラルの量は、厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）で目安量と推奨量が定められています。

推奨量とは、対象年齢に属するほとんどの人（97～98％）が充足する量と定義されています。目安量は、ある一定の栄養状態を維持するのに十分な量です。

ミネラルは、健康的な食生活を送っている場合は不足しにくいと考えられていますが、大量の発汗・ストレス・出産や生理・加工食品ばかりの食事などで失われます。

健康維持に必要なミネラルを体内に保持するためには、日ごろからミネラル豊富な食事を心がけましょう。

ミネラルを多く含む食品とは

ミネラルを多く含む食品には、どのようなものがあるか一覧表でまとめました。バランスよく食品を摂取することで、特定のミネラルが不足することがないようにしましょう。

多量ミネラル（7種）	食品例
カルシウム	牛乳・小魚・干しえび・厚揚げ・小松菜・水菜・切り干し大根
リン	肉・魚・卵・乳製品・豆類・加工食品
カリウム	ほうれん草・人参・バナナ・大豆・昆布・ひじき
ナトリウム	食塩・しょうゆ・味噌
マグネシウム	ひじき・ほうれんそう・アーモンド・カシューナッツ・納豆
硫黄	ニンニク・玉ねぎ・ニラ・肉類・魚類・大豆・卵
塩素	食塩・しょうゆ・味噌

微妙ミネラル（9種）	食品例
鉄	レバー・かつお・かぐろ・じしみ・ひじき・厚揚げ
亜鉛	牡蛎・牛もも肉・豚レバー・油揚げ・カシューナッツ・卵
銅	レバー・魚介類・豆類・いか・たこ・甲殻類・ココア
マンガン	抹茶・ごま・玄米・シナモン・しょうが
クロム	ひじき・青のり・こしょう・バジル
ヨウ素	海藻類・イワシ
セレン	まぐろ・イワシ・ホタテ・カレイ・ねぎ
モリブデン	落花生・枝豆・レバー・焼きのり
コバルト	レバー・乳製品・貝類・のり・煮干し・もやし・納豆

表の食品例は一例ですが、普段の食事で足りていないものがあれば、意識的に摂取するようにしましょう。

参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

夏は果物で補給するのもよし

夏は汗とともにミネラルを知らず知らずのうちに失いやすい季節です。その結果、体の調節機能が追いつかず夏バテなど調子を崩すことも。

そのようなときは水分と同時にミネラルを同時に摂取できるフルーツを積極的に食べるようにしましょう。

果物から摂取している栄養素量をまとめた上記のグラフを見てみると、圧倒的に多いのがビタミンCを中心としたビタミン類です。しかしミネラルの量も無視できません。

もちろん野菜や肉・魚などから摂取できる量に比べると少ないかもしれませんが、どうしても食欲がない夏場は、果物から補給することも考えておきましょう。

ミネラルを効率よく摂取するためのポイント

体内に摂り入れたミネラルは、そのまま吸収されるわけではありません。

同時に摂取すると吸収を促進する栄養素と阻害する栄養素があります。その一例をご紹介します。

例えば、カルシウムの吸収のためにはビタミンDが必要です。また鉄の吸収はビタミンCと同時に摂ると吸収率が上がります。

発酵食品や難消化性オリゴ糖はミネラル全般の吸収を良くするので、砂糖の代わりにオリゴ糖を使用するなど、工夫しだいで吸収率アップが可能です。

一方、ビタミンBの仲間であるフィチン酸は、銅・亜鉛・コバルト・マンガン・鉄・カルシウムと、シュウ酸はカルシウムと結合しやすい特徴があります。それ自体は良い性質でも悪い性質でもありませんが、積極的にミネラルを摂りたいときには食べ合わせなどに注意する必要があるでしょう。

ミネラルは摂りすぎてもダメ

不足すると体調にさまざまな悪影響が現れるミネラルですが、反対に過剰摂取も注意が必要です。

症状は、軽いものから重篤なものまでさまざまです。代表的な症状は、胃腸障害による下痢や便秘、中毒症状（吐き気）、湿疹、結石など。

普通の食生活でミネラルの摂りすぎを心配する必要は、ほとんどないと言われています。ただし、サプリメントや健康食品などで偏った摂取をしている場合は別です。

例えばリンを摂取しすぎるとカルシウムのバランスが崩れてしまい骨が弱くなる原因となります。またカルシウムとマグネシウムは2対1の割合で摂るほうが力を発揮できるなどさまざまです。

このようにひとつのミネラルばかり摂取する、サプリメントなどで過剰摂取するなどは控えたほうが良さそうです。

ミネラルに関するQ&A

ミネラルに関する、よくある質問についてまとめました。それが次の3つです。

順に見ていきましょう。

Q.手のしびれは何不足？

しびれの原因はさまざまありますが、ミネラル不足の観点からいえばカリウムが不足している可能性があります。

カリウムは、筋肉や神経の働きに関わるミネラルです。ナトリウムを体の外に排出してくれるので、むくみや高血圧の予防にも深く関わっています。

そのカリウムの血液中濃度が3.5mEq/L以下の状態を低カリウム血症といい、症状としては筋力低下や痙攣、嘔吐や不整脈などがあります。

しびれを超えて筋肉のけいれんが重度になると、麻痺性腸閉塞になるので注意しましょう。

カリウムは、バナナやホウレン草・小松菜・人参・アボカド・いも類などに多く含まれています。水に溶ける性質があるので、茹ですぎない、水にさらし過ぎないようにしましょう。

Q.うつ症状に効果的なミネラルは？

国立国際医療研究センターが関東地方のある企業2800人におこなった調査によると、マグネシウム・カルシウム・鉄・亜鉛などのミネラルと多く摂取している人は、摂取が少ない人に比べて抑うつ症状が少ないとわかりました。

グラフで見てもわかるように、ミネラルの摂取量が多い人は少ない人に比べて約40％程度うつ症状が少ないとわかります。神経や筋肉の調整をミネラルがおこなうことからも、気持ちや体の調子にミネラルが深く関わっているようです。

同じ状況でもミネラルの摂取状況でメンタルへのダメージが違うのであれば、食事内容を見直すのもひとつの方法のようです。

Q.ミネラルを飲み物で補充できる？

夏に汗とともに失われるミネラル。飲み物からも補充したいところです。

そこで代表的な飲料にミネラルがどれくらい含まれているか表にまとめてみました。

	ミネラル麦茶 （100mlあたり）	アクエリアス （100㎎あたり）	GREEN DA・KA・LAやさしいルイボス （100mlあたり）
ナトリウム	10.0㎎	ー	2㎎
マグネシウム	0.5㎎	1.2mg	ー
亜鉛	0～0.1㎎	ー	ー
カリウム	12.0㎎	8㎎	10㎎未満
リン	1.3㎎	ー	1㎎未満

「ミネラル」の名前があるように、「ミネラル麦茶」がミネラルを一番多く含んでいるようです。

ただしアクエリアスには必須アミノ酸のイソロシンやバリン・ロイシンが含まれており、疲労回復効果が期待できます。

ルイボスティーには、アレルギー症状や活性酸素を抑えるフラボノイドが含まれておりリラックス効果があるので、目的に応じて飲みわけると良いかもしれません。

まとめ

この記事では、ミネラルが不足した場合の症状や摂取のポイントについてまとめました。

最後に重要な点をおさらいしておきましょう。

体調を整え、健康な体を維持するためにはミネラルが不可欠です。ただし、適度な摂取のためには健康的な食生活を心がけたいですね。

ミネラル豊富な食品を摂れるよう、日々の生活を整えていきましょう。