ふりかけの栄養価はある？子どもにおすすめしたい市販商品

白ごはん単品やおかずはほとんど手を付けてくれない……。

食べてくれるのはいいけど、「ごはん」と「ふりかけ」だけだと、栄養面が心配になりますよね。

結論からお話しすると、ふりかけは栄養補助に最適です。決して栄養がないとは限らないので、少しでもごはんを食べてくれるのなら、前向きに捉えた方が良いでしょう。

そこでこの記事では、ふりかけの栄養効果や注意点、さらには子どもにおすすめの商品についてご紹介します。

ふりかけには栄養がある？効果的な使い方とは

忙しいときや食事を簡単に済ませたいときにも便利なふりかけですが、栄養面ではどのような効果があるのでしょうか。

そんなふりかけについて詳しくみてみましょう。

まずはふりかけの栄養素・成分をチェック

例として、ある「たまごふりかけ」の栄養素・成分について調査してみました。

ふりかけに含まれている1食（2.5g）あたりの栄養成分は以下の通りです。

エネルギー	11kcal
たんぱく質	0.6g
脂質	0.6g
炭水化物	1.0g
食塩相当量	0.22g
カルシウム	18mg

商品によって栄養成分が異なるので一概には言えませんが、人間の体に必要な3大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）については、少量含まれているようです。

しかし、ふりかけの使用で気になるのはやはり塩分ですよね。実際に1食分に含まれる塩分は0.22gとなっています。

厚生労働省の塩分目安量は…

栄養成分だけだとわかりづらいので、厚生労働省が出している1日当たりの食塩摂取量と比較してみましょう。

目安量がもっとも低い1〜2歳の男女に関しては3.0〜3.5gとなっています。そのため、1食でたまごふりかけの塩分0.22gを使用してもほとんど問題はなさそうですね。

しかし、NHKの健康chによると、3歳児の平均塩分摂取量は4.4g/日だそうです。

「すでに過剰摂取であること」「食事の際は味のついた食べ物の口にしていること」などを考えると、ふりかけによる塩分過多には注意した方が良いでしょう。

栄養補助には最適！ふりかけは調味料の仲間

そもそもふりかけの役割は栄養摂取ではなく、「ごはんをおいしく食べるためのもの」と捉える方が良いでしょう。

仮にごはん200g（お茶碗1杯分）にふりかけ2gをかけたとします。すると、ふりかけごはんのたんぱく質は5.5g、脂質は1.0g、炭水化物は75gです。

上記の表で見ても、ふりかけに含まれるエネルギーや各栄養素は、ごはん1杯分の栄養素に及んでいません。また厚生労働省の日本食事摂取基準（P106）によると、8〜9歳に必要なたんぱく質量は男女ともに40gとなっています。

ふりかけごはんのたんぱく質が5.5gなので、体を作る役割を果たすたんぱく質の必要量を、ふりかけで満たすのはかなり難しいことがわかります。

「たまごふりかけ」「鮭ふりかけ」などは一見すると栄養が豊富に見えますが、主菜ではなく栄養補助として使用するのが良さそうです。

納豆やしらす干しなどはごはんとの相性抜群

ふりかけを「ごはんをおいしく食べるもの」とすると、納豆やしらす干しなども当てはまります。

仮に納豆をごはんと一緒に食べた場合の栄養素を見てみましょう。下記の画像では、納豆（30g）はごはん（200g）に相当することがわかります。

ふりかけは安価で手軽に使用できるというメリットはありますが、栄養面を考えるなら納豆やしらす干しなどの食品を和えてみるのも良いでしょう。

そのほか、ふりかけになりそうな材料としては、ごま・かつお節・鮭などがあります。

「ごはんを食べてくれないけど、ふりかけは栄養が気になる」という場合は、ふりかけに固執せず、簡単な材料でアレンジできないかも考えてみてください。

栄養満点！？ふりかけの選び方・注意

ふりかけはサッとかけるだけの手軽なアイテムですが、知っておきたい注意点もあります。

ふりかけの原材料によく使用されているものとして、「卵・小麦・乳・ごま・大豆」などがあります。これらはアレルギー反応がでる場合があるので、注意が必要です。

また子どもの頃からふりかけに頼りすぎると、濃い味付けを好み、味の薄いごはんを食べなくなる可能性もあります。

さらにふりかけは味が濃いことに加えて乾燥しているので、のどの乾きも多くなります。

もちろん、ごはんを食べない場合に使用するのは良いですが、ごはんとおかずのバランスを考えながら食事を用意しましょう。

子どもにおすすめのふりかけは「無添加」

食が細い子どもはふりかけを使用すれば、ごはんが食べられるようになり、さらに成長の手助けになることもあります。

そこで取り入れたいふりかけは「無添加」のもの。健康の源と言える毎日の食事は、成長に必要な栄養を摂取するだけでなく「余分なものを体に入れない」ことが重要です。

市販のふりかけも安全ですし、1食で添加物を摂取する量はごくわずかなので、過剰に心配する必要はないでしょう。

ただ、少しでも添加物を避けられるのであれば、購入するメリットはあると言えます。

ふりかけの栄養に関するQ＆A

ふりかけの栄養に関して、よくある質問をQ＆A形式で回答します。

気になる項目をチェックしておきましょう。

Q.ふりかけごはんしか食べてくれないときの工夫は？

ふりかけごはんしか食べない場合でも、「まったく食べないよりはいい」と考えると良いでしょう。

とくに2歳ごろは自我が芽生えるので、自分の思ったことをやりたい時期です。時期的なものなので、成長とともに次第に白米やおかずも食べてくれるかもしれません。

どうしてもふりかけの添加物や濃い味が気になるなら、無添加のものを買う、手作りするなどの工夫をしてみてください。

白米の味を好まない場合は、五目やひじきごはんにしたり、カレーやシチューを混ぜてみたりするのが良いでしょう。

Q.大人用のふりかけでも大丈夫？

すぐに健康被害がでることは稀ですが、市販されている大人向けの商品は、塩分や添加物などが使用されています。

添加物が絶対的に悪いものではないものの、とくに子どもの時期は塩分過多になるかもしれません。

また乾燥させているふりかけは、具材が硬いので子どもにとって食べにくく感じることもあります。

大人用のふりかけを使用する場合は、最初から少量をごはんに混ぜ込みながら、味の濃さや具材の硬さを和らげてあげると良いでしょう。

Q.ベビーフードのふりかけなら大丈夫？

ベビーフードのふりかけは、味付けだけでなく、乳幼児に適した形状で製造された商品です。

厚生労働省の離乳食の考え方とすすめ方（P10）でも、ベビーフードは「乳児および幼児の発育に伴い、栄養補給を行なうとともに、順次一般食品に適応させることを目的として製造された食品」とされています。

大人用のふりかけが心配であれば、ベビーフードのふりかけを選んだ方が安心できるでしょう。

基本はパッケージに記載されている対象年齢を参考にして、ふりかけを選んでくださいね。

ただし、ほとんどの対象年齢は9カ月以上とされているので、離乳食が終わっていない乳幼児にはあまり向いていないかもしれません。

まとめ

このページでは、ふりかけの栄養についてご紹介しました。

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

ふりかけに含まれている塩分や添加物には気をつけたいですが、味のパターンを手軽に増やせるというメリットもあります。

どうしても栄養面が気になる場合は、手作りや栄養が豊富なふりかけを選びましょう。

最近では、無添加の食品も増えています。子どもに合ったふりかけを選びながら、ごはんを食べられるようなきっかけを作ることが大切です。

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