体に優しいイメージがあるほうじ茶。とはいえ、
「たくさん飲んでも大丈夫？」
「カフェインの量はどれくらい？」
「栄養効果などある？」
などと、気になることは多いですよね。この記事では、そんなほうじ茶の体への影響やカフェインの副作用などについて解説します。
毎日飲んでも大丈夫か心配な方は、ぜひ参考にしてみてください。
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ほうじ茶は体に悪い？論文・研究を基に副作用・飲み過ぎのデメリットを検証
ほうじ茶に関する論文や研究をもとに栄養や副作用について次のように深掘りします。
- 毎日の摂取が推奨される栄養素はあまり入っていない
- 飲み過ぎるとカフェインの効果で下痢や吐き気、めまいなどが起こる
- カテキン（タンニン）は過剰摂取試験で安全性上の問題がないことを確認されている
- 過去には発がん性のあるアクリルアミドが検出された
- 適切な量であればとくに健康被害の心配はなさそう
順に見ていきましょう。
毎日の摂取が推奨される栄養素はあまり入っていない
食品成分データベースによるとほうじ茶100g中に含まれる栄養素は、炭水化物0.1g、ならびにごく少量のビタミンとミネラルです。
ほうじ茶に含まれる栄養素を表にまとめてみましたが、栄養補充の観点からは、とくに目立った栄養はありません。ただし水分以外にもカテキンなどの成分を含むので、栄養以外の効果は期待できそうです。
| 成分 | 成分量 |
|---|---|
| ナトリウム | 1㎎ |
| カリウム | 24㎎ |
| カルシウム | 2㎎ |
| リン | 1㎎ |
| 銅 | 0.01㎎ |
| マンガン | 0.26㎎ |
| ビタミンB2 | 0.02㎎ |
| 葉酸 | 13μg |
その他「カフェイン」「タンニン」「テアニン」などが含まれる
ほうじ茶に含まれる代表的な成分は次の4つです。
- カフェイン
- タンニン
- テアニン
- ビラジン
それぞれの特徴や期待されることを表にまとめてみました。
| 特徴 | 期待されること | |
|---|---|---|
| カフェイン | ・血管を拡張し血液循環量を増やす ・神経伝達物質が増加 | ・集中力アップ ・気分の高揚 ・眠気消失 ・疲労感の軽減 ・基礎代謝増進 ・胃酸分泌促進 |
| タンニン | ・ポリフェノールの一種 ・味覚的に強い渋みを感じさせる ・鉄分の吸収を緩やかにする | ・集中力アップ ・気分の高揚 ・眠気消失 ・疲労感の軽減 ・基礎代謝増進 ・胃酸分泌促進 |
| テアニン | ・アミノ酸の一種 ・さわやかな旨味と甘みに関係 | ・集中力アップ ・リラックス効果 ・睡眠促進 |
| ピラジン | ・特徴的な香ばしさの由来成分 ・高温で焙じることで豊富に生まれる | ・血流を促進し ・脳のリラックス ・精神安定 ・冷え性や肩こりの緩和 ・イライラや不安の解消 ・生活習慣病予防 |
茶葉に含まれるタンニンの85％はカテキンに属するので、タンニンとカテキンはほぼ同じものといえます。
ほうじ茶100gあたりのタンニン量は20㎎。煎茶70㎎・玉露230㎎と比較すると少なめです。
飲み過ぎるとカフェインの効果で下痢や吐き気、めまいなどが起こる
カフェインには、集中力アップなどの効果がありますが、過剰摂取した場合には下痢や吐き気、めまいなどが起こるリスクもあります。
カフェインは神経を鎮静させるアデノシンと似た化学構造をしており、アデノシンの受容体に結合して働きを阻害します。その結果、中枢神経が刺激され、めまい・心拍数増加・興奮・不安・不眠などが起こる危険性があります。
さらに消化器系への刺激で下痢・吐き気・嘔吐につながることも。人によっては高血圧になる可能性もあり、過剰摂取には気を付ける必要があります。
ほうじ茶のカフェイン濃度はコーヒーの約3分の1
ほうじ茶に含まれるカフェイン量は、コーヒーや紅茶に比べると少なめです。各飲料に含まれるカフェイン量は次のとおりです。
| 食品名 | カフェイン量（100gあたり） |
|---|---|
| コーヒー | 60㎎ |
| 玉露 | 160㎎ |
| 紅茶 | 30㎎ |
| 煎茶・ほうじ茶・ウーロン茶 | 20㎎ |
WHO（世界保健機構）は、「カフェインの影響について断言できないものの妊婦の場合は1日摂取するコーヒーは3～4杯（200～300㎎）に納めるべき」と指摘しています。
ほうじ茶のカフェイン量は、コーヒーの1/3ですから、その3倍の量までは大丈夫と考えられます。
商品パッケージに成分表示にカフェインが記載されている場合は、カフェイン量を確認し、飲み過ぎないようにしましょう。
カテキン（タンニン）は過剰摂取試験で安全性上の問題がないことを確認されている
お茶に含まれるカテキン（タンニン）は、日本では1000年以上も飲み親しまれてきました。多い人で、1日に10杯以上（茶カテキン換算1000～1500mg）のお茶を飲んでいると想定されます。
花王がおこなった茶カテキンの調査では、1日900～2700㎎の量を3か月間摂取しても安全性上問題がないと医師の確認を得ています。
花王は厚生労働省の認可を得て、2003年と2006年に茶カテキンの特定保健用食品も発売しました。
茶抽出物を含むサプリメントが肝機能に影響を及ぼすとされる報告もあるが…
2003年にフランス、スペインでは、茶抽出物を含む医薬品を摂取した結果、肝機能障害が生じた事例が報告されました。
また2007年にカナダでは、茶抽出物を含むサプリメントを摂取して肝機能障害が生じた事例を報告など、いくつかサプリメントが肝機能に影響を及ぼす報告がされています。
ただし、サプリメントと肝機能障害の因果関係が明らかになってないうえ、動物実験では500 mg EGCG 製剤/kg/日であれば副作用がないことも確認されています。（EGCGは緑茶抽出物とその主要な有効成分エピガロカテキンガレート）
結果として、高濃度の茶抽出物を含むサプリメントを飲む場合は注意が必要ですが、お茶の場合は大丈夫そうです。
適量では鉄の吸収は妨げられない
お茶に含まれる成分タンニンは、鉄の吸収を妨げるといわれていますが、1～2杯程度であれば問題ありません。また番茶・ほうじ茶・玄米茶・ウーロン茶のタンニンの量は多くなく、鉄剤服用時に飲んでも大丈夫とのこと。
気になる場合は、鉄剤を飲む前後30分はタンニンを含むお茶やコーヒーを避けるといいでしょう。
過去には発がん性のあるアクリルアミドが検出された
アクリルアミドは、接着剤塗料などに用いられる物質で、動物実験では神経毒性や発がん性が確認されています。
2002年にスウェーデン食品庁とストックホルム大学が加工食品にアクリルアミドが含まれると発表して注目が集まりました。
アクリルアミドは、120度以上の加熱調理によって生成されると考えられており、ポテトチップスなどの揚げ菓子などに多く含まれています。
日本では2011年に食品安全委員会が独自に食品を再評価。2016年に結果をまとめた評価書案が公表されています。
それによると、ほうじ茶に含まれるアクリルアミド濃度は1㎏0.03㎎～1㎎でした。動物実験で10％癌を増やすアクリルアミド摂取量は、170～300μg//kg体重/日で、平均的な日本人の摂取量（0.24μg/kg体重/日）と1000倍もの開きがあります（1μg/kg＝0.001mg/kg）
農林水産省では、「食品中のアクリルアミドを低減するための指針」を作成し、低減化への取り組みを支援しています。その結果、現在では報告数値よりも改善している可能性もあり、過度に心配する必要はなさそうです。
参照：農林水産省｜アクリルアミドが含まれている食品
参照：農林水産省｜食品中のアクリルアミドに関する情報
【結論】適切な量であればとくに健康被害の心配はなさそう
これまでの検証を総合すると、ほうじ茶に含まれる栄養素は炭水化物1％と少量のビタミンやミネラルのみで、特別体によい栄養素も悪い成分も入っていないとわかりました。
過剰摂取の弊害の心配が多少残るものの、適切な量であれば、健康被害の心配はなさそうです。
むしろ栄養補給目的ではなく、香りを楽しみながら飲むのであれば、リラックス効果が期待できるでしょう。
それどころか体によい成分も多い
ほうじ茶には、少量ですがカリウムや葉酸など体によい成分が含まれています。
カリウムは、人体に必要なミネラルの一種で、細胞内液の浸透圧の調節を一定に保つ働きがあります。またナトリウムを排出しやすくする作用によって塩分の摂りすぎを調整する効果も。
葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB 12とともに赤血球を作る・DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促進する・細胞の生産や再生を助けるなど細胞の再生にかかわるビタミンです。妊婦や授乳中の女性はとくに多く摂取するよう推奨されています。
つまりほうじ茶には、カリウムや葉酸など体によい成分があるうえ、適量であればカフェインやタンニンの利尿作用や抗酸化作用など、体にプラスの作用が期待できるといえます。
参照：e-ヘルスネット｜カリウム
参照：大塚製薬｜葉酸
参照：厚生労働省｜葉酸塩
ほうじ茶が体に悪いは嘘！？安全に飲むための注意点
これまでの検証で、ほうじ茶は過剰摂取しなければ問題なさそうだとわかってきました。次に安全に飲むために注意する点をまとめました。
- 健康な成人で1日2リットルが目安量（カフェイン換算）
- 妊婦さんや乳幼児のカフェイン摂取は控えた方がよさそう
- カフェインを含む医薬品を服用する場合は過剰摂取に気をつけて
- 空腹時はほうじ茶がおすすめ
- 美味しく飲むなら「沸騰した熱いお湯を一気にいれる」
順に見ていきましょう。
健康な成人で1日2リットルが目安量（カフェイン換算）
カフェインを過剰摂取した場合のデメリットは、不眠・頭痛・過敏症・脱水症などが代表的です。しかしカフェインの影響は個人差が大きいことから一日摂取許容量（ADI）は、日本でも国際的にも設定されていません。
ここで食品安全委員会が各国のカフェイン摂取目安をまとめた表をご紹介します。
各国で多少の差はありますが、妊婦や授乳中の女性であれば200～300㎎/1日、子どもは45～85㎎/1日、健康的な成人であれば400㎎/1日となっています。
この目安量から計算してみると、健康的な成人であればほうじ茶2リットルが1日に飲む上限の目安だとわかります。妊婦だとその半分の1リットル～1.5リットル、子どもであればさらに少なく300～500ml程度です。（※ほうじ茶に含まれるカフェインが20㎎/100g）
以上の量を意識しつつ、普通に飲むのであれば問題なさそうですね。
妊婦さんや乳幼児のカフェイン摂取は控えた方がよさそう
WHOでは、2016年に1日300㎎以上のカフェイン摂取で低体重、流産、死産などのリスクが高まると注意喚起しています。コーヒーの場合も1日2～3杯程度なら大丈夫ですが、飲み過ぎは禁物です。
また4歳以下の乳幼児に対するカフェイン目安量は、2.5㎎/体重/1日。
体重15㎏の子で計算してみると、カフェイン量は37.5㎎となり、ほうじ茶で換算すると180ml程度です。少し飲む程度なら問題なさそうですが、日常の水分補給であれば水や麦茶のほうがよいでしょう。
気をつけなければいけないのが、清涼飲料水やエナジードリンクに含まれるカフェインです。1缶当たりのカフェイン含有量は次のとおり。
- コーラ 1 缶(355 ml)：36～46 mg
- エナジードリンク 1 缶 (250 ml)：約 80 mg
子ども、妊婦、授乳中の方、カフェインに敏感な方は、カフェイン摂取量をより少なくするため、カフェインを取り除いたデカフェ製品を利用するのも選択肢のひとつです。
カフェインを含む医薬品を服用する場合は過剰摂取に気をつけて
カフェインを含む医薬品を服用する場合は、カフェインを含む飲料と一緒に飲まないようにしましょう。一度に大量のカフェインと摂取すると急性中毒になる可能性もあります。
個人差はありますが、1時間以内に6.5mg/kgのカフェイン摂取で中毒症状を発症すると言われています。コーヒーの場合は1時間以内に9杯、ほうじ茶の場合はその3倍（27杯）の計算です。
この数字だけ見ると、簡単には中毒にならないように感じますが、カフェインを含む医薬品を飲んだ場合は別です。一度に大量のカフェインを摂取することになるので、服薬前後は避けたほうがよさそうですね。
カフェインが含まれる医薬品に関しては、その医薬品の「添付文書」や製品のウェブページで、成分にカフェインの記載がされいます。医薬品を服用の際には、添付文書をよく読み、記載の用法・用量を守って服用してください。
参照：ココカラクラブ｜実は身近すぎる薬物中毒 ～カフェイン過剰摂取～
空腹時はほうじ茶がおすすめ
お茶のなかではカフェインが少なめのほうじ茶。煎茶などカフェインが多いものは、スッキリしたいときや二日酔い時などに飲むのに適しています。
一方、ほうじ茶は胃腸に優しいので空腹時に飲んでも大丈夫です。さらに就寝前などリラックスしたいときにもおすすめ。食後にも適しており、ほうじ茶は万能に飲めるお茶かもしれません。
美味しく飲むなら「沸騰した熱いお湯を一気にいれる」
ほうじ茶は、沸騰した熱いお湯を一気に入れると美味しく飲めます。量や時間などの目安は次のとおりです。
- 茶葉：2人分4g
- お湯の量：200ml
- 浸出時間：30秒
高温で一気に入れると香りが立ちカフェイン量が増えるので、シャキッとしたい時などに適しています。
30秒蒸らしたのち、少しずつ均等に注ぎ分け、最後の1滴までしぼりきるようにしましょう。
カフェインが苦手なら40度くらいのお湯が最適
お茶の味や成分は、茶葉の量・湯の量・湯の温度・抽出時間で変化します。
高温だと抽出されるカフェイン量が増えるので、苦手な方は40度くらいの低温でじっくり入れてみましょう。
自分に最適な温度や茶葉の量を見つけて、飲むタイミングや時間帯で調整してみるのもよいかもしれません。
ほうじ茶は体に悪い？に関するQ&A
ほうじ茶に関する、よくある質問にQ&A形式で回答していきます。
Q. ほうじ茶は血糖値を上げる？
Q. ダイエットに効果があるって本当？
Q. 麦茶、緑茶、ほうじ茶の中で体にいいのは？
気になる項目をチェックしておきましょう。
Q. ほうじ茶は血糖値を上げる？
ほうじ茶には、血糖値を下げる効果があります。その秘密はほうじ茶に含まれるカテキンです。
カテキンは、糖質の消化にかかわる酵素に結合して、糖質の働きを阻害します。その結果糖質の吸収を抑制・遅延させます。それに加え、脂肪とコレステロールの吸収を抑える効果も。
下のグラフを見ると、緑茶でのマウス実験においてお湯に比べてお茶のほうが血糖値の上昇を緩やかにさせることがわかります。
カテキンの血糖値を抑える効果に着目した特定保健用食品も発売されています。
ほうじ茶に含まれるカテキンの量は、それほど多くはありませんが、同じように血糖値を下げる効果があると考えてよいでしょう。
Q. ダイエットに効果があるって本当？
カテキンには、脂肪の吸収を抑えたり分解したりする効果があります。カテキンによる脂肪燃焼効果を謳った特定保健用食品もあるくらいです。
これは、茶カテキンに体重減少効果がある実験結果を表すグラフです。
血糖値の上昇を抑えつつ、内臓脂肪を分解してくれるカテキンは、ダイエット効果が期待できそうですね。
ただし下のグラフでもわかるように、ほうじ茶に含まれるカテキン量は、それほど多くありません。
ほうじ茶は、食後に口の中をさっぱりさせつつ急な血糖値の上昇を防ぐサポート役くらいに考えておきましょう。
Q. 麦茶、緑茶、ほうじ茶の中で体にいいのは？
これらのお茶には、それぞれ体によい特徴があります。このなかで麦茶だけは、ほかのふたつと決定的に違う点があります。それが原料です。
麦茶は、茶葉でなく大麦を原料としておりカフェインやタンニンを含みません。
緑茶とほうじ茶の違いは製造過程にあります。緑茶は生葉を蒸して発酵を止め、揉んだのちに乾燥させる不発酵茶です。
ほうじ茶は、そこからさらに焙煎して仕上げるので、香ばしさが加わります。焙煎によってカフェインが減少するので、ほうじ茶よりも緑茶のほうがカフェインやタンニンが豊富です。
スッキリしたい、カフェインの効果を感じたい場合は緑茶、カフェインを摂取したくない場合は麦茶がおすすめ。ほうじ茶は、ふたつのお茶の真ん中の位置づけです。
どのお茶が体にいいかよりも、時間帯やシーン、好みなどで飲み分けて、それぞれのお茶を楽しむのがよいでしょう。
まとめ
このページでは、ほうじ茶の安全性や飲むときの注意点について解説しました。
最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう。
- 毎日の摂取が推奨される栄養素はあまり入っていない
- 飲み過ぎるとカフェインの効果で下痢や吐き気、めまいなどが起こる
- カテキン（タンニン）は過剰摂取試験で安全性上の問題がないことが確認されている
- 過去には発がん性のあるアクリルアミドが検出された
- 適切な量であればとくに健康被害の心配はなさそう
カフェインやカテキンを含むほうじ茶は、飲みすぎなければメリットの多い飲み物です。食後に飲めばスッキリして血糖値も抑えてくれます。
妊婦や授乳中の女性と乳幼児の場合は、量に気をつけつつ、ほうじ茶の香ばしい焙煎香を楽しみましょう。
