3歳の適切なご飯の量は何グラム？食事のポイントを解説

3歳になると、大人と同じものが食べられるようになり食事のバリエーションも広がりますよね。

しかし心配なのが適切な食事量です。また忙しい毎日のなかで、栄養バランスを気にしながら献立を考えるのも大変でしょう。

そんな保護者のみなさんの疑問にお答えできるよう、この記事では3歳児の食事について役立つポイントを解説します。

3歳児のご飯の量と食事のポイント

3歳児の食事量の目安や気をつけるポイントは次の5点です。

5つのポイントをご紹介しますが、最初からすべてを実践する必要はありません。

全体をさっと確認して、できそうな部分から取り組んでみてください。

3歳児が1日に摂取したい食事量の目安は大人の半分

厚生労働省によれば、日本人の3歳から5歳の子どもが1日に必要なカロリーを次のように計算しています。

これは大人のおよそ半分から半分強です。体の大きさの割に幼児には多くのカロリーが必要です。

もちろん子どもによって日々の活動量に差がありますが、大人の食事量の半分程度と考えればわかりやすいでしょう。

食品ごとで考えた目安量は次のとおりです。

１日に必要な推定エネルギー必要量の算出方法

日本人の食事摂取基準はあくまで目安です。正確なエネルギー量を知りたい方は、ご自身でも計算できます。

計算式は次のとおりです。

1日に必要な推定エネルギー必要量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

基礎代謝量は、3歳から5歳児は男児900kcal・女児840kcalです。身体活動レベルは、一律ふつうレベルで計算した結果（1.45）を上記では利用しています。

さらに詳しく知りたい方は、日本医師会が提供する「1日に必要なエネルギー量」を自動計算できるソフトを利用してみましょう。

参照：日本医師会｜1日に必要なカロリー・推定エネルギー必要量

栄養が偏らないようにバランス良く食べる

献立を考える際には、主食・主菜・副菜のバランスが重要です。1日に必要なエネルギー量を参考に穀物・タンパク質・野菜・キノコ類などをバランスよく食べるようにしましょう。

ご飯（主食）とおかず（主菜・副菜）の割合が、１：１（～2）くらいになるようにし、ご飯（炭水化物）ばかりに偏らないようにします。丼や麺類は手軽ですが、主食の割合が多くなりすぎるので注意しましょう。

野菜は、体の調子を整えるためにも重要ですが、サラダなどの生野菜は幼児にとって食べにくいものですよね。

無理なく食べるために、軟らかく煮たり細かく刻んだりする工夫が必要かもしれません。

素材の味を活かしつつ、食べやすさにも注意

離乳食が終わると、大人と同じものを食べられると考えてしまいますが、薄味を心がけましょう。

また、素材の味を活かしつつ、やわらかく煮るなど食べやすさに注意したいところです。

一皿で多くの栄養が摂れる具だくさんの野菜スープやスパニッシュオムレツなどはいかがでしょうか。

調理の際は、幼児の口の大きさに合わせて、具材を少し小さめに切る工夫をしてみてください。

お茶やお水はこまめに補給する

大人に比べて、年齢が低いほうが体重に対する水分比率が高い傾向にあります。

大人は体重に対して約60％が水分なのに対し、乳幼児は65～80％です。また大人よりも汗の量が多いので、こまめに補給する必要があります。

さらに子どもは大人よりも水分の出入りが多く、腎臓の機能が未熟です。脱水症状も起きやすいので、子どもが「のどが渇いた」と言う前にこまめに飲ませましょう。

朝起きたとき、お散歩のあと、昼食のとき、お風呂のあとなど、定期的に飲む習慣をつけておくと安心です。

メニューのなかに水分の多い野菜や果物を取り入れてみてもよさそうですね。

おやつの食べ過ぎや誤嚥には要注意

おやつは甘く食べやすいものが多いので、好んで食べるお子さんが多いでしょう。

しかし、おやつを食べ過ぎると本来必要な栄養が摂れなくなり、全体的なバランスが偏ってしまいがちです。

おやつの食べ過ぎには次のようなデメリットが考えられます。

血糖値の上昇が続くと糖尿病などの病気につながる恐れがあり、血圧の上昇はむくみや高血圧の要因にもなりえます。子どもの健全な成長のために、おやつの食べ過ぎには気をつけたいものです。

また幼児ならではの注意点として誤嚥（ごえん）があります。誤嚥（ごえん）とは、食道に入るべき食品や唾液などが誤って気道（声門下）に入ることを指します。

 子どもは咳をする力が弱く、食品による窒息死亡事故は意外に多く起こっています。消費者庁が厚生労働省のデータをもとに分析した結果、食品による誤嚥死亡事故のうち9割近くが6歳以下の子どもでした。

誤嚥が多い食品は、かたい豆やナッツ類、ミニトマトやぶどうなど球状のつるつるした食品などが代表的です。食事の際には、できるだけそばにいるようにしましょう。

参照：消費者庁｜食品による子供の窒息事故に御注意ください！ -６歳以下の子供の窒息死事故が多数発生しています-

理想的なおやつの量は100〜200kcal

幼児の場合、1回に食べられる量が少ないので、不足分を補うために食事と食事の間におやつ（補食）を上手に利用しましょう。おやつの量は100～200kcalとし、カロリー以外にビタミンやミネラルも摂ることが理想です。

甘いおやつの量の目安は子どもの片手のひら分、その他のおやつは子どもの両手にのせられる量です。その他のおやつの例としては、果物・おにぎり・焼き芋・ヨーグルトなどがあります。

参照：幼児期の間食に関する現状と保護者の意識｜中村学園大学（教育学部）桧垣淳子

食事は親子でコミュニケーションをとりながら

最後に、食事における親子のコミュニケーションの重要性をご紹介します。

最近社会問題にもなっている「個食」や「孤食」はご存じでしょうか？「個食」は家族がいるのに、全員が好きなものを食べること、「孤食」は1人で食事をすることを指します。

このように小さいころから人と接する機会が少なく、コミュニケーション能力やマナーが身につかないという問題が深刻化しているのです。

厚生労働省の調査では、1週間のうち、家族そろって一緒に食事（朝食および夕食）をする日数が、夕食では2～3日、朝食にいたっては「ほどんどない」が最も多い結果となっています。

参考：厚生労働省｜平成26年度全国家庭児童調査結果の概要

また文部科学省がスタートさせた「スーパー食育スクール事業」がおこなった研究結果として、食事を家族そろって食べる子どもに次のような傾向があることがわかりました。

つまり、家族そろって食事をする方が、1人で食べるよりも食事のマナーや心身の状態が整いやすいということです。

毎日の子育てで時間が限られているなか、大変かもしれませんが、食事でのコミュニケーションは意識しすることが大切です。

「今日のご飯美味しい？」「ちょっと量が多かったかな」など、一言でもよいので、声をかけてみてください。

3〜5歳児のご飯の量と献立はこんな感じ

栄養バランスや食べやすさをふまえて、3歳児におすすめの1日の献立をご紹介します。

ただ、この記事でご紹介するメニューは一例です。材料や味付けなどは、お子さまの好みに合わせてアレンジしてください。

【朝食】パン食は水分が不足しがちなのでスープや果物で補おう

パン食の場合、スープや果物で水分を補うメニューにします。

野菜スープにすれば、朝からビタミンや食物繊維もしっかり摂れるのでおすすめです。具材を細かく切るなど子どもが食べやすいよう工夫してみましょう。

【メニュー例：パンと野菜スープの朝食】

今回ご紹介する野菜スープのレシピは、次のとおりです。

レシピ参照：https://cookpad.com/recipe/6629788

ちなみに3歳児が一日に摂取する果物の目安は150gで次のとおりです。

果物150gは一度に食べる量としては意外に多めと感じるかもしれません。そんなときは、朝食とおやつとで分けて食べるのがおすすめです。

パンよりもご飯を好むお子さんには、小さめのおにぎりを2個用意してもいいでしょう。

【昼食】最初のうちは好きなおかずを食べきれる量にする

お昼寝をするお子さんの場合、眠くて昼食を最後まで食べきれない場合があるかもしれません。最初のうちは好きなおかずを食べきれる量だけでも十分と考えます。

量が足りないと思ったら、おやつの時間に補食するなど臨機応変に対応しましょう。

【メニュー例：三色どんぶり】

炒り卵・豚ミンチの甘辛煮・青菜の三色どんぶりです。

青菜は小松菜を茹でたあと麺つゆに浸しておきます。細かく刻んでおくと、繊維の多い小松菜も食べやすいはずです。

レシピ参照：https://cookpad.com/recipe/6067773

おやつはイモでエネルギー補給も

幼児のおやつは、三回の食事で食べきれなかった栄養の補食と考えましょう。イモをおやつ用にアレンジすれば、エネルギー補給にもなります。

【いも類を使用したおやつのレシピ例】

レシピ参照：さつまいももち　簡単スイートポテト　 チーズいももち

【夕食】たくさんの栄養が摂れる一汁三菜

3歳児は、ほぼ大人と同じものが食べられます。栄養バランスよくなるよう一汁三菜を心がけましょう。

調理方法や味付けに配慮すれば、大人からのとりわけを基本とした献立で大丈夫です。

【メニュー例：和風】

レシピ参考：https://cookpad.com/user_kondates/110053

魚は煮魚や焼き魚など、骨が少ない種類のものから挑戦していきましょう。

【メニュー例：洋風】

レシピ参考：https://cookpad.com/recipe/6973438

ハンバーグには、細かく刻んだ野菜を混ぜればいろいろな食材が摂れます。

すりおろした人参やみじん切りにしたシイタケなど小量を混ぜてみましょう。また豆腐を混ぜれば、ふわっとした食感でヘルシーなハンバーグになります。

茹でブロッコリーや人参のグラッセなどを添えてもいいですね。

忙しい毎日でもOK！おすすめの冷凍ストックレシピ

忙しいパパ・ママにとって毎日完ぺきな献立を用意するのは大変なことです。そこでおすすめなのが冷凍ストックです。

ここではおススメの冷凍ストックレシピをご紹介します。

ここまでにご紹介したメニューのなかにも、冷凍できるものがいくつかあります。

子どもサイズに作ったものを1食ずつ小分けにし冷凍しておきます。朝冷蔵庫に移し夕食までの間に自然解凍したり、食べる直前に電子レンジで解凍したりなどすれば時間短縮が可能です。

また、軟らかく煮て冷凍しておいた野菜をスープや牛乳でのばせば簡単野菜スープの出来上がりです。

便利な野菜スープのレシピをもう1種類ご紹介しておきましょう。

レシピ参照：冷凍保存もOKの野菜スープ

料理するときに、倍量作っておき、残り半分を冷凍すれば、調理の手間が省けます。

他にも次のような冷凍ストックもおすすめです。

普通のカレーを冷凍するとジャガイモやニンジンの食感が失われてしまいます。具材をみじん切りにしたキーマカレーであれば、水分がすくなく保存がしやすいのでおすすめです。

具材が小さいので食べやすく、さまざまな野菜も摂れます。

レシピ参照：冷凍OKキーマカレー

まとめ

このページでは、3歳児の適切な食事量と食事のポイントについて解説しました。

最後に重要な点をおさらいしておきましょう。

忙しい日常のなかで、栄養バランスや適切な量に注意しながら食事を用意するのは大変ですよね。

しかしプレッシャーに感じる必要はありません。冷凍ストックを上手に利用しながら、できることから取り組んでみましょう。

何より大切なことは、子どもと一緒に食事を楽しむ気持ちです。お手伝いを頼んだり、一緒に食材を買いに行くなど、楽しく取り組めるといいですね。

JUAS（ジュアス）は、子どもが気軽に美味しく食べられる健康食。砂糖不使用・添加物は控えめでありながら成長に必要な栄養と美味しさを追求し、子どもの成長をしっかりサポートします。

不足している栄養素や子どもの好みに合わせて1点からのご購入が可能。お得な4点セットや、便利な定期購買プランも取り揃えています。

美味しさ・気軽さ・安全さを兼ね備えたJUASを、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。