食物繊維が豊富でダイエットなどの目的で注目されているサイリウムハスク。身体への影響や効果について気になるところです。
「サイリウムハスクは身体に悪い？」
「安全性や効果について気になる！」
「危険性や健康被害などはないの？」
この記事では、サイリウムハスクの効果や危険性について詳しく解説します。
結論、基本的には食べ過ぎに注意すれば問題はないでしょう。
目安量についても触れているので、生活に取り入れるか検討中の方は参考にしてください。
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サイリウムハスクは体に悪い？摂取するメリットや危険性について解説
サイリウムハスクに関して次の5つのポイントを中心にご紹介します。
- サイリウム（オオバコ）とは食物繊維が豊富な植物の種子
- 摂取するメリットは「便秘の改善」
- 過剰摂取すると下痢が起こりやすくなる
- 1日の摂取量は商品のパッケージを確認
- ほかの薬やサプリメントとの飲み合わせに注意
各項目のなかで安全性や危険性について深掘りしていきます。順に見ていきましょう。
サイリウム（オオバコ）とは食物繊維が豊富な植物の種子
サイリウムとは、オオバコ科の植物「プランタゴ・オバタ(Plantago ovata)」のことを指します。
英名が「サイリウム(Psyllium)」で、その種皮（husk=殻）を粉末状にしたものがサイリウムハスクです。世界中に200種類以上もあり、日本で見られるオオバコとは別種です。
サイリウムの食品としての歴史は長く、インドのアーユルヴェーダ（インドの伝統医学）で使用されてきた実績があります。90％が食物繊維であり、水分を吸収するとゼリー状になります。
お腹の中で膨れて食欲を抑える以外にも、コレステロールや血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を改善する効果がある注目の食品です。
特定保健用食品にもサイリウム種皮由来の商品がある
平成11年に厚生労働省は、サイリウム種皮由来の食物繊維を成分とする粉末ゼリーなどに特定保健用食品（トクホ）[※1] の表示を許可しました。
サイリウム種皮由来の食物繊維が含まれる食品には「コレステロールが高めの方に適する食品」や「お腹の調子を整える食品」などの表示が許可されています。
原材料欄には記載されていない場合もありますが、170以上のトクホ商品に採用されています。
[※1：特定保健用食品（トクホ）とは、個々の製品ごとに消費者庁長官の許可を受けており、保健の効果（許可表示内容）を表示することができる食品です。ほかの食品と違うのは、からだの生理学的機能などに影響を与える成分を含んでいて、血圧や血中コレステロールなどを正常に保つことを助けたり、お腹の調子を整えるのに役立つなどの特定の保健の効果が科学的に証明されていることをあらわします。該当する商品には特定のマークが食品表示の横に掲載されます。]
摂取するメリットは「便秘の改善」
サイリウムハスクの食物繊維は、水溶性と非水溶性のバランスが良いのが特徴です。
食物繊維は、キノコや海藻などに多く含まれる成分で、植物の細胞壁で構成されており胃や腸で消化できません。このことが便通の改善に非常に役立っています。
小腸で消化・吸収されず大腸まで達した食物繊維は水分を吸収。膨張してゼリー状になり、便の量を増やします。かさが増えた便は腸管運動を促し、その結果便通の改善効果が期待できるのです。
また、善玉菌の良い餌にもなり、腸内環境を整えることにもつながります。
過敏性腸症候群（IBS）の症状にも役立つ
過敏性腸症候群（IBS）の症状を持つ子ども103人を対象に、オオバコ（サイリウム）を含む食事とそれ以外の食事を摂るグループに分けて比較した試験では、オオバコ（サイリウム）を摂取したグループの症状が改善したと報告されました。
2週間続けたのちに比較してみると、腹痛の頻度が劇的に改善されました。試験では心理面への影響も調べていましたが、とくに影響はなかったようです。
総コレステロールの低下が認められた研究も
そのほかサイリウムを摂取するメリットに、総コレステロールを下げるという研究もあります。
軽度から中等度の高脂血症を有する成人（血中総コレステロール220mg/dl以上、または中性脂肪150mg/dl以上）26名を対象に、食生活は変えないまま、サイリウムハスク入りのゼリージュースを1日2回、6週間摂取する実験が行われました。
試験の結果、開始時と比較すると総コレステロールの大幅な改善が認められました。総コレステロール値を減少させると同時に便通もよくするので、生活習慣病の改善に期待できそうです。
健康被害はある？過剰摂取すると下痢が起こりやすくなるかも
便秘の解消や整腸効果が期待されるサイリウムハスクですが、過剰摂取すると下痢の危険性も。
実際に、サイリウムハスクが採用されている特定保健用食品の表示をチェックしてみると、次のような注意事項が記載されています。
「飲み過ぎあるいは体質・体調により、おなかがゆるくなることがあります。」
腸に良いと言われている食物繊維ですが、過剰摂取した場合は下痢などの弊害があるので、摂取量には十分注意したいところです。
厚生労働省が推奨している1日の食物繊維摂取量は、男性約21g・女性約18gです。サイリウムハスクの90％が食物繊維であることから最大でも20gを超えないようにした方がよいでしょう。
また、ほかの食事に含まれる食物繊維を考慮すると、20gだと1日に必要な食物繊維をすべて補っていることになり、適切な摂取量をオーバーしてしまいます。一般的な目安量は、1日4‐8g程度、多くても16gです。
商品に記載されている摂取の安などを参考にして、摂りすぎには気を付けましょう。
サイリウムを含む食品によってアレルギーが発症した事例
サイリウムによるアレルギーの報告は、少ないながらもゼロではありません。
1990年アメリカにおいて、サイリウムを含む下剤を取り扱ってきた看護婦がサイリウムハスクを含む食品を摂取したところ、アナフィラキシーショックを起こした症例が報告されました。
ただしその後の調査では、高度に精製されたサイリウム製品であればアレルギー症状が見られなかったこともわかっています。このことを受けて、厚生労働省でも各都道府県に「高度に精製したサイリウム製品を使用するとともに、必要に応じ、アレルギーの発生に関する情報提供を行うなど適切な措置を講じるよう」通達を出しています。
新しい商品に関しては、安全性は高そうですが、念のため信頼できる商品かチェックする必要はありそうです。
参照：日本食品化学研究振興財団サイリウム種皮、サイリウムシードガム等サイリウムを含む食品又は添加物によるアレルギーの報告について
水溶性の食物繊維なので栄養素が吸収されにくくなる
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は、水分を吸ってゲル状になり、便のかさを増やすので、便通の改善に効果絶大です。
同時に水溶性食物繊維は腸の壁に膜を作ります。
これが諸刃の剣となり、糖やコレステロールの吸収がゆっくりになる一方で、ほかの栄養素の吸収も阻害してしまうのです。
「便通にいいから」「コレステロールや血糖値の上昇を抑えるから」とサイリウムハスクやサイリウムを含む製品をむやみに多用すると必要な栄養素まで吸収できなくなるので、体への影響が心配です。
何ごとも「食べすぎ」「摂りすぎ」は、避けた方が良さそうですね。
1日の摂取量は基本的に商品のパッケージを確認しよう
一日に摂取する食物繊維の目安は、下記の表にあるように成人男性で21g・女性で18g程度です。
サイリウムハスクは90％が食物繊維なので、1日の食物繊維摂取目安の約9割を上限に考えると良さそうです。
もちろんほかの食事からも食物繊維は摂取しているので、この量を大きく超えないように注意しましょう。それに加え、商品パッケージには摂取の目安量が記載されています。
参考程度にある商品のサイリウムハスクの注意書きをチェックしてみると「1食4～8g、1日10～20g」と書かれていました。このように商品ごとの目安量を確認のうえ、摂取上限量を守って利用しましょう。
サイリウムは食道や腸で膨張するので水と一緒に摂取するのがおすすめ
サイリウムは水分を吸収して膨張し、ゼリー状になるのが特徴です。そのかさは元の大きさの約30～60倍に膨らみます。
したがって腸管内で停滞しないよう、水に溶かしたり水と一緒に摂取したりするようにしましょう。粉のまま摂取すると、喉が詰まったり窒息したりなどの恐れも否定できません。
1日あたり24g以上の摂取でさまざまな症状が改善された事例もある
厚生労働省の「eヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康」では、食物繊維を多く摂取することで次のような改善メリットがあると報告しています。
「欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります」
また日本人の食物繊維平均摂取量が一日14g前後であることから、積極的な食物繊維の摂取をすすめています。
摂取目安は男性21g・女性18gといわれていますが、厚生労働省の指摘からも24gプラスαまでは許容範囲と考えよさそうです。
とは言うものの、その人に合った許容量が最初はわからないので、普段の食事に3～4gプラスした量を目安に始めてみるのが良いかもしれませんね。
ただし他の薬やサプリメントとの飲み合わせには注意しよう
サイリウムを摂取すると栄養素の吸収を阻害する場合もあると指摘しましたが、薬やサプリメントと併用して利用する場合も同様に注意が必要です。
飲み合わせによっては薬の作用が弱まる可能性があります。持病があり薬を摂取している場合は、サイリウムを食事に取り入れる前に主治医に確認しましょう。
とくに利尿剤、ワーファリン（抗血液凝固剤）、ジゴキシン（鬱血性心不全の治療に使用）を服用している方は必ず医師に相談してください。健康のためにサプリメントを摂取している場合も同様です。
一部の商品には甘味料が使われていることもある
サイリウムを利用している一部の商品には、飲みやすくするために甘味料が使われている場合があります。甘みがある方が食べやすいかもしれませんが、添加されている量や甘味料の種類などにも気を付ける必要があります。もしダイエットが目的の場合は、カロリーのチェックも重要です。
パウダー型ならスムージーやドリンクに混ぜて使いやすい
サイリウムの商品で代表的なのが、パウダータイプとカプセル型です。どちらも原料がサイリウムのみのものを選ぶといいでしょう。
甘味が添加されている商品は飲みやすい利点がありますが、ダイエットなどの目的に合わない可能性もあります。また健康のために飲むのに添加物を大量に摂取してしまうと本末転倒でしょう。
パウダー状であればシェイクやスムージー、ドリンクなどに加えると飲みやすそうです。そのほかにも、わらび餅やプリンのようにデザートっぽく加工したり、パンやお好み焼きの粉に混ぜたりなど多様な料理に利用できます。
興味がある方は、クックパッドや楽天レシピなどで調べてみましょう。ここでは一番簡単なわらび餅風レシピをご紹介しておきます。
- 水とサイリウムを混ぜる
- 蓋はせずに、レンジで600w2分30秒加熱。
- 粗熱を取って、食べやすいサイズにカット
- きな粉や黒蜜をまぶす
また、カプセル状の場合は持ち運びしやすいので、携帯用として外出先や旅行先で使うのに有用です。生活リズムに合った形状の商品を選ぶようにしましょう。
サイリウムハスクは体に悪い？に関するQ&A
サイリウムハスクに関して、よくある質問にQ＆A形式で回答します。
Q. サイリウムを摂取するのに最適なタイミングは？
Q. 子どもに摂取させても大丈夫？
Q. 安全性に関する研究はある？
Q. 毎日飲んでも大丈夫？
気になる項目をチェックしておきましょう。
Q. サイリウムを摂取するのに最適なタイミングは？
サイリウムハスクを摂取する最適なタイミングは、利用目的によります。
もし体重を減らしたいのであれば、摂取のタイミングは食事の直前です。
このタイミングで飲んだ場合、次のような効果が期待できます。
- 胃の内容物が増えて食欲を抑えられる
- 糖の吸収を抑えられる
カロリーに影響しない水またはカフェインレスのお茶などに溶かして飲むようにします。
さらに置き換えダイエットで利用するのであれば、次のようなものに溶かして、食事代わりに飲みましょう。
- 野菜やフルーツのスムージー
- 無調整豆乳
- 無調整アーモンドミルク
- プロテイン
- 牛乳
さらにコレステロール値や血糖値の改善を期待している場合は、食事の30分前に水に溶かして飲みます。期待される効果は次のとおりです。
- 食後の血糖値の急上昇を抑える
- 悪玉コレステロールを排出する
- 糖質と脂質の吸収を抑える
このように目的に応じて、飲むタイミングを食事の30分前・直前・置き換えなどと使い分けましょう。
Q. 子どもに摂取させても大丈夫？
サイリウムハスクは、食品なので年齢制限はありません
便秘に悩む子どもにも利用できるでしょう。
ただしサイリウムハスクの適量は、人によって違うので試してみないとわかりません。必ず少量から始めて、過剰摂取しないようにしましょう。
子どもに抵抗なく摂取させるためには、おやつやパンなどにアレンジするのがいいかもしれません。例えば、水と糖分でゼリー状にしたものにきな粉をつけたわらび餅や、豆乳や牛乳に混ぜてババロア風などにしたもの。さらにはピザやパンの粉に混ぜたり、クッキー生地に混ぜたりなどさまざまなアレンジがあります。
クックパッドや楽天レシピなどで検索すれば、いろいろ出てくるので、子どもが好みそうなレシピを試してみてください。
Q. 安全性に関する研究はある？
サイリウムの安全性に関するいくつかの研究があります。現在のところ、次のようなテストによって安全性が確かめられています。
研究1：
2～7年にわたり7～14ｇのサイリウムもしくは寒天を９名に投与観察。血液化学的値は正常範囲。 胆石症11名の成人患者に約50％のサイリウムシードを含む標品を30g/日を3週間投与したところ、胆汁酸の割合に変化はなかった。
研究2：
15名の慢性便秘患者（平均年齢63.7±3.2才）に対しｍ7ｇを1日3回、21g/日、10日間投与。血漿GOT,GPTは低下（P＜0.05）したが、血液学的パラメーター・血糖値・尿素・ビリルビン・非蛋白質窒素濃度に有意な変化は認められなかった。
研究3：
A)便秘症の女性15名、B)健常者男女11名、C)軟便傾向の男女12名にサイリウムハスク4.4gを1日2回摂取。2週間服用した結果、Aグループで腹鳴、食欲不振各1名、Bグループで軽度腹痛1名でたが、試験を中止するほどの症状を訴えたものはいなかった。
このように継続的に摂取しても大きな影響はないようです。ただし身体への影響は個人差が大きいので摂取量には十分に注意しましょう。
Q. 毎日飲んでも大丈夫？
サイリウムは食品です。市販の食品と扱いは同じなので毎日飲んでも問題はなでしょう。
ただし摂取目安量だけは必ず守ってください。最初は、食物繊維の不足分を補うために一日3g～4g位から始めてみてはいかがでしょうか。問題なければ、少しずつ量を増やすとよいでしょう。
お腹が痛い・軟便・下痢などの症状が現れたら、すぐに摂取を中止し様子を見ることが大切です。
まとめ
このページでは、サイリウムハスクの安全性や効果、さらに危険性についてまとめました。
最後に重要な点をおさらいしておきましょう。
- サイリウム（オオバコ）とは食物繊維が豊富な植物の種子
- 摂取するメリットは「便秘の改善」
- 過剰摂取すると下痢が起こりやすくなる
- 1日の摂取量は商品のパッケージを確認
- ほかの薬やサプリメントとの飲み合わせに注意
- サイリウム摂取のタイミングは目的で違う
- 食品だから子どもに摂取させても大丈夫
- 現在のところ安全性を疑問視する研究はない
現代人に不足しがちな食物繊維を効率よく摂取できるサイリウムハスク。過剰摂取すると下痢になったり、飲むタイミングによっては栄養の吸収を阻害したりなどの問題点があります。
しかし栄養面や健康面に大きな効果があるのも事実。上手に利用して便秘解消やダイエット、血糖値のコントロールに役立てたいですね。
