ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、ミネラル、アントシアニンなど豊富な栄養素を含むブルーベリー。
とくにブルーベリーに含まれるアントシアニンが目によいとされ、アメリカでは「スーパーフード」ともいわれています。
冷凍されたものであれば、スーパーでも一年中手に入るようになり、積極的に利用している方もいるかもしれません。
ただその一方で、冷凍ブルーベリーは体に悪いといった噂も。
この記事では、「体に悪い」といわれる原因を探るとともに、食べるときの注意点などを詳しく解説します。
冷凍ブルーベリーを購入しようか迷っている方は、参考にしてください。
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冷凍ブルーベリーが体に悪いは嘘かも…体によいとされる研究がたくさん！
冷凍ブルーベリーが体に悪いといった説に反して、体によいデータも多いのが実際のところです。それを裏打ちするのが、豊富に含まれるアントシアニンやポリフェノール。
とくに2020年3月の『Advances in Nutrition』に掲載された「ブルーベリーとそのアントシアニンの健康効果に関する最近の研究」では、次のような効果が明らかになっています。
- 心血管の健康リスクを低下させる
- 糖尿病のリスクを低下させる
- 高齢者の認知能力を向上させる
- DNAのダメージを減らす
順に見ていきましょう。
心血管の健康リスクを低下させる
アントシアニンの摂取量が多いと、心筋梗塞や冠動脈疾患のリスクが25％～32％低下することや高血圧リスクが8～10％減少することが研究によって示されています。
ほかにも血管硬化を防ぐ、体重増加を防ぐ、中性脂肪を減少させるなどのデータも。双子を対象にブルーベリー摂取の影響を調べた研究では、遺伝的および一般的な環境要因とは関係なくアントシアニンの血管へのプラス効果があることがわかりました。
これは、アントシアニンの抗酸化作用・抗炎症作用に起因しています。ベリーアントシアニンの非フラボノイドカタボライトという成分が大腸で微生物叢（びせいぶつそう）と相互作用して、抗炎症反応や腸内環境の向上に貢献するようです。
糖尿病のリスクを低下させる
さらにブルーベリーを摂取すると糖尿病のリスクが低下する可能性があります。Ⅱ型糖尿病やその前段階の前糖尿病は、現代病のひとつでアメリカでも深刻な問題です。
ある試験では、ブルーベリーはすべての果物のなかでも、糖尿病の改善効果があり、リスクを26％減少させるといったデータが示されています。また肥満と糖尿病とは密接に関係していますが、ブルーベリーには中性脂肪低下効果もあるようです。
さらにラット試験では、高脂肪（45％）と低脂肪（10％）の食事を与えて比較してみたところ、高脂肪＋ブルーベリー2％の食事を与えられたラットは低脂肪の食事を与えられたラットと代謝マーカーのスコアが同じくらい良かったとの結果でした。
ほかにもアントシアニンが肝臓や白色細胞、骨格筋に影響を及ぼし、血糖値を低下させるという結果も得られました。
このようにブルーベリーに豊富に含まれるアントシアニンは、インスリン感受性を増加させ、血糖値の上昇を抑制する効果があります。
※AMPKは、細胞代謝の中心的調整因子のひとつで、エネルギーバランスを維持・回復する。
高齢者の認知能力が向上
16000人の女性を対象にした調査では、ブルーベリーとイチゴの摂取が多いほど高齢者の認知機能低下の速度が遅くなることがわかりました。低下の遅れは2.5年分と推定されています。
またブルーベリージュースを毎日12週間摂取した場合、高齢者の認知能力が向上したとのデータも。ブルーベリーをパウダー状にしたものを摂取した場合も同じように日常機能の改善が見られたようです。
さらに株式会社わかさ生活と鳥取大学 河田 康志（かわた やすし）教授との共同研究では、北欧産野生種ブルーベリー「ビルベリー」のアントシアニンが神経細胞への毒性を低下させ認知機能（短期記憶力）を改善することが証明されました。（ただし動物実験による）
参照：アントシアニンは、アルツハイマー病の in vitro および in vivo モデルで分子形態の転換を通じて Aβ 沈着の毒性を抑制する
DNAのダメージを減らす
ストレスは細胞のDNAを損傷させ、癌などのリスクを上昇させます。ブルーベリーに含まれるアスコルビン酸とケルセチンが、そんなDNAのダメージを減らし抗酸化防御を強化することがわかりました。また酸化ダメージによって傷ついた DNA が20%も回復したというデータもあります。
この結果は、健康的なボランティアが4週間1日あたり1リットルのブルーベリー/リンゴジュースを消費したことで証明されました。
ちなみにケルセチンは、身近な野菜に豊富に含まれているポリフェノールの一種です。抗酸化作用、抗炎症作用、降圧作用など、さまざまな生理作用があることが報告されています。
参照：Carcinogenesis｜複数の遺伝子多型が、4 週間のブルーベリー ジュース介入の、ヒト ボランティアのex vivo誘発リンパ球 DNA 損傷 に対する影響に与える影響』
じつは生よりも冷凍ブルーベリーのほうが栄養効果が高い
サウスダコタ州立大学の卒業生であるマリン・プラム氏は、ブルーベリーには生でも冷凍でも強力な抗酸化作用があると発表しました。
1、3、5 ヶ月間冷凍されたブルーベリーのアントシアニン含有量を分析したところ、冷凍ブルーベリーの抗酸化物質は新鮮なものと比較しても変わらず、さらにはアントシアニン濃度が増加することもわかりました。
プラム氏いわく「凍結中に形成される氷の結晶は、植物組織の構造を破壊し、アントシアニンを利用しやすくします。」とのこと。その理由は、皮の細胞が冷凍によって破壊され、その吸収率が上がるためです。
参照：ScienceDaily｜ブルーベリーを冷凍すると、抗酸化物質の利用可能性が向上
冷凍ブルーベリーは体に悪い？食べる際の注意点
健康維持に効果があるブルーベリー。しかし「体に悪い」と言われることがあります。
ここではそんなブルーベリーを食べる際の注意点を含め、次の5つのポイントをご紹介します。
- たくさん食べても目はよくならない
- ブルーベリーに含まれる食物繊維でお腹を下すことも
- アレルギーには要注意！口腔アレルギーが発症した事例がある
- 外国産のブルーベリーに残留農薬が検出されたが…
- ミキサーで粉砕すると一部の栄養素が減少する可能性がある
順に見ていきましょう。
たくさん食べても目はよくならない
ブルーベリーといえば「目によい」といった認識を持っている方も多いですよね。実際に、目によいと謳ったブルーベリー成分配合のサプリも数多く売られています。
とくにアントシアニンに暗所での視力アップ効果がある、ピント調節機能の低下を抑える効果がある、などと言われていますが、実際のところ日常の視力への関連性は不明です。
ブルーベリー成分配合で目のピント調整に効果があると謳っているサプリメント商品のデータを見てみると、背景となっている実験は次のようなものでした。
- 24人の日本人を対象にビルベリー由来アントシアニン40mgを含む食品、またはプラセボ食品を4週間摂取した後、目の疲労感をVASアンケートにて評価した結果
- 24人の日本人を対象にビルベリー由来アントシアニン40mgを含む食品、またはプラセボ食品を4週間摂取した後、スマートフォン作業後に10分間休息した際のHFC-1測定の結果
効果があったと報告されていますが、試験対象が24人のうえ、疲労感に関しては個人の感覚によるものなので、本当に効果があるかは分かりません。
参照：果物の健康機能性に関する論文一覧｜主な果物の健康機能性
参照：わかさ生活｜ブルーベリーPRO
ブルーベリーに含まれる食物繊維でお腹を下す
ブルーベリーには、100gあたり約3.3gの食物繊維が含まれています。
| 生のブルーベリー100ｇあたり | ドライブルーベリー100ｇあたり | |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 0.5g | 3.0g |
| 不溶性食物繊維 | 2.8g | 14.7g |
ブルーベリーに含まれる食物繊維のほとんどは不溶性であり、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。膨らんだ食物繊維は、腸を刺激し、ぜんとう運動を活発化。その結果、便通を促進する効果が期待できます。
ただし不溶性食物繊維を摂取しすぎると、便が大きくなり排泄しづらい、お腹が張るなどの症状を招くことも。下痢と便秘を繰り返すタイプの人は、強い刺激となり下痢を起こす可能性もあるので注意が必要です。
冷凍なので余計にお腹が冷えやすい
冷凍ブルーベリーは、当然のことながら凍った状態なのでお腹が冷えやすくなります。
もし冷たいものが苦手、お腹を下しやすいといった自覚がある方は、解凍してから食べるなど食べ方の工夫が必要かもしれません。
アントシアニンによって便が黒くなることも
ブルーベリーに豊富に含まれるアントシアニンは、天然の色素成分です。ブルーベリーをたくさん食べた翌日の便は、その影響で黒くなることも。これは体調や体の異常ではなく、アントシアニンの色素が便とともに排出されたことによります。
アントシアニン豊富な食材を食べれば、同じように黒っぽい便になり、食べるのをやめればもとに戻るので問題ありません。ブルーベリーのように食べると便が黒っぽくなる食材には次のようなものがあります。
- 赤ワイン
- イカスミ
- わかめ、海苔
- ほうれん草
- 食用の炭
- ココア
- チョコレート
ブルーベリーを食べるのをやめたらもとに戻るようであれば問題ありませんが、食べてないのに便が黒い場合は病気が潜んでいるケースも。その場合は、早めに病院を受診しましょう。
アレルギーには要注意！口腔アレルギーが発症した事例がある
ブルーベリーはアレルゲンとして表示が義務化されている27種には含まれません。しかし症例数は少ないながら、アレルギー症状も報告されています。
その症状の多くは食後15分以内に口の中や舌、唇のかゆみやしびれ、むくみ、イガイガ感などが起こるというもの。もしブルーベリーを食べたあとに違和感やかゆみがある場合は、すぐに摂取をストップしましょう。
アナフィラキシー発症の事例も
海外の事例ですが、ブルーベリーでアナフィラキシー発症の事例もあります。ブルーベリーのアレルギー症状は、食べた直後にかゆみや赤味などが生じる即時型です。これはほかの果物アレルギーにも共通する口腔アレルギーに分類されます。
この症状が強く出た場合は、アナフィラキシー発症など重篤な状態になることもあります。果物アレルギーがある方は、慎重に摂取したほうが良さそうです。
参照：National Library of Medicine｜10 kDa 脂質転送タンパク質: ブルーベリーに対するアナフィラキシーを有するドイツ人患者の主なアレルギー構造
外国産のブルーベリーに残留農薬が検出されたが…
日本に流通するブルーベリーの多くが輸入された外国産のものです。実際に検疫所のモニタリングで基準値を超える残留農薬が検出されたとの報告が数件上がっています。
ただし一日摂取許容量の観点からみると、はるかに少ない数値であり、厚生労働省は健康に影響はないと結論づけています。
※一日摂取許容量とは、人が一生涯毎日摂取し続けても健康への影響がないとされる一日あたりの摂取量のことです。
食品の安全性に関して
残留農薬により健康を損なわないよう、厚生労働省では農薬の残留基準を設定しています。
この基準は、国際基準などを参照にして、毎日一生涯にわたって摂取し続けても健康への悪影響がないと推定される1日あたりの摂取許容量（ADI）を算出したものです。設定された基準値を超えないよう、厳しくチェックされています。
残留農薬の基準値設定は、厚生労働省が食品安全員会や農林水産省と連携を取りながら次のような流れでおこなっています。
ミキサーで粉砕すると一部の栄養素が減少する可能性がある
ジュースやペーストにする場合にミキサーやブレンダーで粉砕すると一部の栄養素が減少する可能性があります。これは、ミキサーやブレンダーの熱によってビタミンCや酵素が破壊されてしまうのが原因です。
果物や野菜の栄養素をもれなく摂取したい場合は、低速ジューサーが最適でしょう。もし栄養素にこだわって冷凍ブルーベリーをスムージーなどに利用する場合は、使用する機器にもこだわってみましょう。
冷凍ブルーベリーが体に悪いは嘘！食べ方や保存方法について
冷凍ブルーベリーの利点や問題点を見る限り、「体に悪い」といわれる説について心配する必要はなさそうですね。そこで摂取する際の注意点を3つご紹介します。
- 1日の摂取量は200gを目安に
- 氷代わりに入れて、フレーバーティーにするのもおすすめ
- 開封後は空気を抜いて保存しよう
順に見ていきましょう。
1日の摂取量は200gを目安に
厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」では、健康増進の観点から1日200g以上の果物（可食部）を摂取することを推奨しています。
食事バランスガイド（平成17年６月厚生労働省・農林水産省決定）でも、果物は毎日に欠かせない品目としています。
ただし、ブルーベリーを食べすぎるとお腹が緩くなる場合もあるので、200gを上限目安としましょう。
糖質制限している方は量を減らすほうがよいかも
健康によい効果が多い冷凍ブルーベリーですが、果物なので果糖も一緒に摂取することになります。食物繊維には、糖の吸収をゆっくりにさせる効果がありますが、果糖（フルクトース）もほかの糖同様に糖化作用が強いので、食べすぎは禁物です。
ちなみに冷凍ブルーベリーに含まれる糖質は、100gあたり8.6gです。これはバナナの19.4 gやりんごの12.4gに比べると少ないかもしれません。ただし糖分が含まれることを認識し、糖質制限している方は、摂取量を控えめにしましょう。
氷代わりに入れて、フレーバーティーにするのもおすすめ
冷凍ブルーベリーを手軽に食べる工夫のひとつに、紅茶に浮かべてアイスティーに利用するレシピがあります。手間がかからず、冷たさはキープしながらも味は薄まらないので便利です。
ブルーベリーの酸味と香りが普通の紅茶をオシャレなフレーバーティーに変身させてくれるでしょう。ほかの冷凍果物とも組み合わせて、ティータイムを楽しむのもおすすめです。
開封後は空気を抜いて保存をしよう
開封後は酸化を防ぐために空気を抜き、封ができる冷凍用の保存袋などに入れて保存しましょう。すぐに腐ることはありませんが、できるだけ早く消費するのもポイントです。
冷凍庫に長時間保存していると、ほかの食品の匂いがうつってしまうことも。きちんと保存したうえで、おいしさが損なわれないうちに食べるようにしましょう。
冷凍ブルーベリーは体に悪い？に関するQ&A
最後に冷凍ブルーベリーに関して、よくある質問にQ＆A形式で回答します。
Q. ドライブルーベリーと冷凍ブルーベリーはどっちがいい？
Q. 発がん性はある？
Q. 食べるときは洗ったほうがいい？
Q. 何歳から食べても大丈夫？
順に見ていきましょう。
Q. ドライブルーベリーと冷凍ブルーベリーはどっちがいい？
ドライブルーベリーと冷凍ブルーベリーの一番の差は、100gあたりのカロリーです。冷凍ブルーベリー49kcalに対し、ドライブルーベリーは286kcal。
また食物繊維の量も多くなっています。ドライブルーベリーのほうが水分が抜けて成分が凝縮しているので、同じ量で比べるとビタミン量なども多く摂取できます。
ただし製造過程で砂糖や油脂、保存料が添加されている可能性も。食品表示などで余分なものが含まれていないかをチェックする必要があるでしょう。
同じ量であれば、ドライブルーベリーのほうが栄養価が高い一方で、安全面では冷凍ブルーベリーのほうが安心感があるかもしれません。
Q. 発がん性はある？
ブルーベリー自体に発がん性はありません。もし発がん性を危惧するとしたら、残留農薬によるものです。ブルーベリーに使用される代表的な農薬は次の3つです。
- シプロジニル
- フルジオキソニル
- ボスカリド
防カビや殺虫効果がある農薬ですが、どれも基準値を下回っています。絶対大丈夫とは言い切れませんが、現時点では安全性に問題ないとされています。
ほかにもマラチオン、メトキシフェノジドなど検出された残留農薬の種類は数多いのですが、厚生労働省も検査を強化することで安全性に細心の注意を払っています。
参照：厚生労働省｜オーストラリア産ブルーベリーに対する輸入検査の強化について
参照：厚生労働省｜輸入食品に対する検査命令の実施について
参照：北海道消費者協会｜ぶどう・ブルーベリー・りんごから農薬 基準値未満
Q. 食べるときは洗ったほうがいい？
冷凍食品メーカーのパッケージの裏側の表示を見てみましょう。ある商品には、次のように書かれています。
洗うべきか迷ったときは、パッケージを確認してみるといいでしょう。ほとんどの商品は、加工過程で洗浄されているようです。こういった記載がない、もしくはどうしても気になる方は、洗ってから食べるといいかもしれません。
Q. 何歳から食べても大丈夫？
冷凍ブルーベリーは、離乳初期の5～6ヶ月の赤ちゃんでも食べることができます。ただし注意点も！
皮は、まだ十分に消化ができないのでむいて種も取り除きます。最初は果汁から試してみましょう。実を与える場合は、裏ごししてお湯で伸ばします。もちろん無理に与える必要はありません。
7～8ヶ月の中期であれば、皮と種を取り除きつぶすか裏ごししてあげましょう。9ヶ月頃になれば、皮を取って、砂糖を加えずにジャム状にしたものをヨーグルトに混ぜると食べやすいです。
1歳になれば、皮ごと与えてみてもいいかもしれません。ただしお腹の調子を観察しつつ、1粒からトライしてみましょう。食物アレルギーが心配な場合は、加熱してから与えるようにします。
参照：MaMaDays｜【管理栄養士監修】離乳食のブルーベリー｜いつから始める？
まとめ
この記事では、冷凍ブルーベリーの体への影響や食べ方についてまとめました。
最後に重要な点をおさらいしておきましょう。
- 心血管の健康リスクを低下させる
- 糖尿病のリスクを低下させる
- 高齢者の認知能力を向上させる
- DNAのダメージを減らす
- たくさん食べても目はよくならない
- 食物繊維でお腹を下すことも
- アレルギーには要注意！
- 外国産のブルーベリーに残留農薬が検出
目によいといわれるブルーベリーですが、その根拠が十分ではなく、ほかの病気への効果のほうが高い点は意外かもしれません。
またアレルギーや残留農薬の心配もありますが、ほとんどの人にとって危険性は低く、安心して食べられる食品だとわかりました。
ただし体によいからといって食べすぎは禁物です。少量からはじめ、1日200gを上限として上手に取り入れてみましょう。
