飲むだけで背が伸びる、魔法のような飲み物はあるの？
残念ながら、これを飲めば背が伸びる！という飲み物は存在しません。
しかし栄養が身長に大きく関与していることは論文、研究データを見ても明白。
そこでこの記事では、背が伸びる要素や何を飲めば身長を伸ばす効果が期待できるのかを、解説していきます。
身長を伸ばすチャンスは人生の中でもわずか10年程度。成長に合わせ、しっかりとした栄養補給をして身長を伸ばしましょう。
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飲めば背が伸びる？牛乳や成長サポート飲料の効果を分析
身長の伸びに影響する栄養素を知り、どんな飲み物を摂取するかを選ぶと良いでしょう。
牛乳がいいと言われているから、カルシウムが大事！それだけでは不正解です。
それ以外にもたくさんの要因がありますし、成長のステージや、摂取している栄養によっても、効果は変化します。
実際に伸びたという研究データのもと、成長する時期や成長に必要な栄養素、そしてそれらを含む3種類の飲み物を紹介します。
そもそも身長が伸びるのは思春期まで
画像の通り成長のステージは大きく３つ。
その中でも、男子13歳、女子11歳が成長の圧倒的なピークで、思春期（一般的に16歳くらい）を過ぎると身長はほとんど伸びません。
つまり、この成長のピークこそ、身長を伸ばす最初で最後のチャンスです。
25万人を対象とした遺伝子研究では、子どもの身長は8割が遺伝によって決まることが示唆されました。
参照：Tall tale: scientists unravel the genetics of human height
しかし、残りの２割は、外的要因（栄養・運動・睡眠など）によって改善できることが明らかになっています。
適切な生活習慣で外的要因の改善に取り組み、身長をより大きく伸ばしましょう。
骨に重要な栄養素が含まれる飲み物なら可能性あり
身長が伸びるために必要なことは「骨を作る」「成長ホルモンを分泌する」の二つです。
それらに作用すると言われているのは、以下の画像の栄養素です。
骨を作るためのタンパク質、成長ホルモンを分泌する亜鉛など。どの要素が足りなくても成長にはつながりません。
背が伸びる飲み物は、自身の食生活を見直したうえで、栄養補助の目的で使用するのがよいでしょう。
ただし、アルギニンの成長ホルモン分泌作用については、医学界から否定的な意見があるようです。
アルギニンはたしかに成長ホルモン分泌刺激試験の薬として用いられています。
しかし、分泌刺激試験で用いる場合は、体重1kgあたり 0.5gという量を30分間で直接血管内に点滴で投与します。
たとえば体重30kgの子どもであれば15gを投与するわけです。
出典：日本小児内分泌学会「身長を伸ばす効果がある」と宣伝されているサプリメント等に関する学会の見解（2013年3月29日公表）
～中略～
成長ホルモン分泌を促進する効果が明らかな薬でさえ成長を促進することができないことから、薬効が明らかでない「成長ホルモン分泌促進薬」が効くとは全く考えられません。
成長ホルモンの分泌によって骨が作られるとはいえ、アルギニンの過信は禁物です。
ジュースやスポーツ飲料には要注意
白砂糖を摂取すると、本来、背を伸ばすために必要なビタミンBやカルシウム等を消費します。
分解のために栄養素が奪われ、身長が伸びないという事態にも繋がります。
例えばスポーツ飲料には、500mlのペットボトルでスティックシュガー11本分もの白砂糖が入っています。
他にも白砂糖の摂り過ぎは以下のような事態を引き起こします。
- 骨が弱くもろくなり骨折しやすい
- 関節痛や腰痛
- 歯（歯茎）が弱くなる
- 視力が低下
- 皮膚かぶれや吹き出物等の肌トラブル
身長が伸びないだけでなく、たくさんの弊害があるため、ジュースやスポーツ飲料の取り過ぎにはくれぐれも注意が必要です。
１.タンパク質の宝庫！プロテイン
プロテインが身長を伸ばす効果がある可能性を示す論文があります。
世界105カ国の男性を対象に行われたこちらの調査では、身長とタンパク質の摂取量に高い相関関係があると明らかになりました。
Major correlates of male height: A study of 105 countries – ScienceDirect
参考文献：Major correlates of male height: A study of 105 countries
横軸：男性の平均身長
縦軸：タンパク質の摂取量/１日
プロット：国名
表をみると、平均身長が高いヨーロッパ諸国（青丸）では、東南アジア諸国の（緑丸）の２倍以上のタンパク質を摂取しています。
また、同じ論文内で、平均身長が高い国ほど良質な（肉や魚などの動物性）タンパク質を摂取していることも明らかになりました。
市販されているプロテインのタンパク質の品質は気になるところですが、「肉よりも品質が高い」と表現されることも。
プロテインからたんぱく質を摂取することで、背を伸ばす一助になることは間違いないでしょう。
プロテインは子供が飲んでも大丈夫？
「プロテインは筋肉がつきすぎて身長が伸びなくなる」という噂もありますが、それを証明するような論文は現状発表されていません。
プロテインはあくまで不足した栄養を補う役割なので、子どもが飲んでも問題はありません。
ただし、大人むけのプロテインを使用する場合は注意が必要。成人の食事摂取基準値などをもとに栄養素が配合されているため、量の調整が必要になります。
手間を考えると子供むけのプロテインがおすすめです。
高校生ならクレアチンも効果あり
筋トレをしている方であれば、よく耳にする”クレアチン”。
成長ホルモンの分泌を妨げるコルチゾールを減少させる効果があるため、間接的に身長を伸ばす効果が期待できるとされています。
また骨を急激に成長させる「テストステロン」の値を上げる作用もあり、最強の成分に見えますが、一点だけ利用する上での注意点が…。
クレアチンには成長をつかさどる軟骨層、「骨端線」の閉じを促進してしまうことがあります。
思春期症状がでて、身長の伸びが緩やかになったタイミングから使用し、くれぐれも摂りすぎないようにしましょう。
２.成長サポート飲料は栄養豊富
最近は非常に多くの成長サポート飲料と謳った商品がありますが、なぜ身長に影響があるのでしょうか？
それらの商品ほとんどに、含有量に差はあれど、タンパク質、亜鉛、ビタミンB6、ビタミンDが配合されています。
この3つの栄養素が身長に大きく関与しているようです。
とくに亜鉛は摂取したい
亜鉛は特に摂取が難しい栄養素でもあります。飲み物から補助できるのであれば積極的に取り入れていいかもしれません。
さらにタイでは、亜鉛とマルチビタミンを摂取したことで大きな差が出た研究結果があります。内服した群としなかった群では、半年間の成長に、なんと1.3cmの差があったそうです。
出典：Effect of zinc plus multivitamin supplementation on growth in school children
亜鉛を摂取し、ビタミンによってその吸収を助けることによって、成長につながったという見方も十分にできるでしょう。
日本とタイでは、食生活の基準に開きがあるため、参考になるデータとは言いづらいかもしれません。
それでも日本は亜鉛欠乏の国とも言われています。亜鉛を十分に摂取することで効率的な身長アップが期待できるでしょう。
添加物がゼロもしくは少ない成長サポート飲料を
成長サポート飲料は添加物がたくさん含まれているものから、含まれていないものまで多岐にわたります。
身体に悪影響がない量を使用しているはずですが、添加物による健康被害のリスクは低減したいもの。
添加物がゼロもしくは少ない成長サポート飲料を選ぶようにしましょう。
栄養素が明記されている成長サポート飲料を選ぼう
成長期の子供に必要な栄養素を網羅していても、小学生と中学生では摂取目安量が異なるため飲み方を工夫しなければいけません。
当たり前ですが、各栄養成分の数量が明記されているものを選ぶことで、どれぐらい摂れているかの目安にもなるでしょう。
嫌いな食べ物に着目して、必要な飲料を選ぶのもひとつの手です。
例えば、野菜嫌いならビタミン、魚やレバーが嫌いなら亜鉛が多いものを選ぶなどです。
自身の食生活を考慮し、必要な量の栄養を摂取しましょう。
３.身長と言えば定番の牛乳
牛乳には、骨を作るのに必要なカルシウムやたんぱく質、ビタミン類が豊富に含まれています。
そのため、牛乳を飲むと背が伸びると言われていますが真相はどうなのでしょうか？
実は、カルシウムは、あくまで骨を強くする成分であり、身長を伸ばす直接的な効果はありません。
特にカルシウム製剤は、成長を促進すると思われていますが、骨を強くする作用はありますが、成長促進作用はありません。
引用元：日本小児分泌学会「身長を伸ばす効果がある」と宣伝されているサプリメント等に関する学会の見解（2013年3月29日公表）
カルシウムが足りておらず身長が伸び悩んでいる場合、補助的な役割として、牛乳を検討してみると良いでしょう。
牛乳を飲んだ効果としてこんな研究結果も
ハーバード大学医学教育研究機関が行った研究が、非常に興味深いデータを出しています。
思春期の女性5,101人を対象に、乳製品がその後の成長に影響するのかをまとめた論文です。
この論文によると、１杯も牛乳を飲まない女の子と、３杯以上牛乳を飲む女の子では、最終的な身長になんと約2.5cmの差があったそうです。
出典：Dairy Consumption and Female Height Growth: Prospective Cohort Study
この研究は女性のみが対象であり、生活習慣は考慮されていません。
それでも牛乳は成長に十分有効な飲料と言えるかもしれません。
ヨーグルトじゃダメなの？
背を伸ばすならヨーグルトでも、ドリンクタイプのヨーグルトでも牛乳の代替は可能です。
ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたものなので、牛乳の栄養に加え、乳酸菌の働きによる効果も期待できます。
牛乳・乳製品は、カルシウムが豊富なだけでなく、野菜や小魚に比べ体への吸収率が高い食品です。
カルシウムの摂取を考えると、乳製品は理想的な飲み物である、と言えます。
乳糖不耐症の人は注意
日本人を含む、アジア系の人種は遺伝的に、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が少ない、もしくは活性していない人が多いと言われています。
その場合は牛乳などをうまく吸収できず、下痢や腹痛、腹部膨満などの症状が出てしまいます。
乳糖不耐症でない限り、カルシウムの摂取には牛乳が向いていると考えてよいでしょう。
まとめ
背が伸びる要因はいくつもあります。今回はその中でも「飲み物」に注目しました。
身長が伸びる飲み物のポイントをおさらいしておきましょう。
- 背が伸びる効果が証明されている飲み物はない
- 成長に必要な栄養の補助目的で利用する
- 身長が伸びる要因のうち2割は外的なもの
- 栄養・運動・睡眠の改善によって成長をサポートできる
生活習慣に気を遣う事で、1年に5mm程度は伸びを増やすことができるようです。たったの5mm…と思われるかもしれませんが、10年続けたら5cmの差になります。
食事、睡眠、運動を基本に、足りない栄養素を飲み物で補い、成長期にしっかりと身長を伸ばしましょう！
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