最近人気のオートミールを健康のために取り入れてみようか検討している方も多いかもしれません。ただし、本当に健康にいいのか気になるところですよね。
「アレルギーは大丈夫？」
「健康被害などは報告されている？」
「体に合わなかったって話も聞いたことあるけど？」
この記事では、オートミールが気になる一方で不安に感じている方に向けて、健康被害やデメリットなどを徹底解説いたします。オートミールを検討している方の参考になると幸いです。
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オートミールは体に悪い？食べてはいけないって本当？
「オートミールは体に悪い」と聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。しかし、それは本当でしょうか。
オートミールの安全性や健康への影響について、次の5つのポイントからご紹介します。
- オートミールは基本的に安全な食べ物
- 食べ過ぎには一時的な下痢や軟便の危険性
- デメリットはフィチン酸によって栄養素の吸収が悪くなること
- 1日の目安量は200g程度（1食約60g）
- 個人差が大きいので少量から始めよう
順に見ていきましょう。
オートミールは基本的に安全な食べ物！コレステロール値を下げる研究も
オーツ麦と呼ばれる麦を食べやすく加工したオートミール。日本では燕麦（えんばく）と呼ばれており、小麦やトウモロコシと同じ穀物の一種です。主にアメリカ・カナダ・フランス・ドイツなどで生産され、シリアルとして朝食に食べられたり、ビスケットやクッキーの材料として利用されたりしています。
小麦よりもタンパク質・脂質・食物繊維・ミネラルが多く含まれ、栄養価が高い点でも注目の食品です。さらに低カロリーで食物繊維が豊富なことからダイエット食品としても用いられています。
アメリカFDAは、食物繊維が豊富なオートミール（オーツ麦）には、血中総コレステロールおよびLDL-コレステロール低減効果があると認めています。
（※FDAとは、アメリカ食品医薬品局（Food and Drug Administration）の略称で、食品などを取り締まるアメリカ合衆国の政府機関です。日本の厚生労働省に似た役割を持ちます。）
参照：公益財団法人日本健康・栄養食品協会｜令和元年度 疾病リスクの低減に関する表示に係る 調査事業報告書
1981年から20年以上人への健康被害が認められたことはない
食品安全員会による「クエーカーオートミール」に係る食品健康影響評価に関する審議結果」では、20年以上オートミールが販売されてきた中で健康被害はなかったと報告しています。詳細は次のとおりです。
” 本食品の原材料であるオーツ麦(えん麦)は、小麦、トウモロコシ、稲についで世界第4位の栽培面積をもつ。オーツの摂食経験については、欧米では 2000 年以上、ヒ トの食事として摂取されてきた。現在、アメリカでは年間約30億食が消費されており、日本国内でも年間約500万食が消費されているとみられる。 本製品の日本での販売実績は、1981 年から 20年以上となる。この間、ヒトの健康上問題となるような影響が認められたとする報告はない。”
クエーカーオートミール」に係る食品健康影響評価に関する審議結果
実際にヒトに対する試験をおこなっており、健康被害はないと結論付けられました。
血糖値の上昇を抑えるのでダイエットにも役立つ
オートミールはGI値が低く、血糖値を上げにくいことでも知られています。
アメリカにおいて、2001～2010年の国民健康栄養調査のデータを分析した結果、オートミール消費者は、健康スコアが高く体型的にもよい状態だということが報告されています。
参照：National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010
また、日本でおこなわれた試験においても、コレステロール値が高い男女102人をオートミール粥を摂取する群とプラセボ粥（食物繊維と白米）を摂取する群にわけ、12週間の実験を行ったところ、オートミール粥を摂取した群の方が総コレステロール値が下がったことがわかりました。
このようにオートミールは、ダイエットや健康にも効果があると各方面から評価されています。
食べ過ぎは危険かも！一時的な下痢・軟便が認められた
健康的にプラスの効果が高いオートミールですが、食べすぎると危険な場合があります。
食品安全委員会がおこなった臨床試験において、健康な成人男性22名にオートミールを1日摂取目安量の2倍（90g）を14日連続で摂取させて体調の変化を調査しました。
結果として、血液検査・尿検査・身体測定・自覚症状・問診において下痢や軟便の症状が認められました。ただし一過性のものであり、その後は回復しています。臨床上で問題になるような異常は認められなかったことから、食物繊維を過剰摂取したことによる反応と考えられているようです。
つまり食べすぎると腸の調子を崩し、下痢や軟便の危険性があるということ。栄養面・健康面で優れているオートミールですが、食べ過ぎには注意した方がよいかもしれません。
参照：食品安全委員会｜「クエーカーオートミール」に係る食品健康影響評価に関する審議結果（案）
過敏性腸症候群やリーキーガット症候群の人は控えた方がよさそう
オートミールに含まれる食物繊維は、一般的に腸にとって良い効果が期待できますが、過敏性腸症候群やリーキーガット症候群の人は控えた方がよさそうです。
その理由は、食物繊維が豊富な食材を過敏性腸症候群やリーキーガット症候群の人が食べると体調が悪くなるかもしれないというデータが報告されたからです。
ニュージーランドで446名を対象に行われた調査では、お腹の調子が悪い人がオーツ麦を食べた場合、体内の炎症レベルが上がることが分かりました。有害となった食品には、一般的に体によいと言われている豆乳・ヨーグルト・キウイ・プルーン・リンゴ・ブロッコリー・カリフラワー・アマニなども含まれています。
過敏性腸症候群と診断されてない場合でも、腸が弱い自覚がある方は、量を控えめにする、またはやわらかく調理した状態のオートミールを少量から試してみるなど工夫が必要かもしれません。
参照：慢性炎症における食事要因：ニュージーランド白人クローン病集団の食物耐性と不耐性
デメリットはフィチン酸によって栄養素の吸収が悪くなることがある点
オートミールには玄米にも多く含まれている「フィチン酸」という成分が含まれています。フィチン酸自体は毒ではありませんが、ミネラルの吸収を阻害する可能性があります。とくに結合しやすいと言われているのが銅、亜鉛、コバルト、マンガン、鉄、カルシウムなどです。
ただしフィチン酸には、デメリットと同時に次のようなメリットもあります。
- 血栓症を予防
- 高カルシウム尿症を予防
- 貧血を予防
- 生活習慣病による血液不調を改善
フィチン酸が多く含まれていることが悪だとも一概には言い切れません。
そもそも食べ物によって体にどのような異常が起こるかは個人差があります。生活環境や遺伝によって変わることにも注意しましょう。
1日の摂取量は200g程度がおすすめ（1食約60g）
これまでのところオートミールをどの程度食べるべきかといった明確な基準は、とくに設定されていません。そこで日本人の食事摂取基準（2020 年版）を参考に、食物繊維の目安量から考えてみましょう。
表によれば、15歳以上の男性であれば約20g、女性であれば17g程度が一日の摂取目安量となっています。
種類にもよりますがオートミール200gあたりに食物繊維が18.8g含まれることから、1日200gのオートミールを食べれば、目標の食物繊維量を満たせます。他の食事からも食物繊維は摂取しているので、ひとつの目安として考えましょう。
もちろんオートミールに限らず、どのような食べ物であっても偏った食べ方は好ましくありません。バランスよくさまざまな食べ物を取り入れるようにしましょう。
ただし加工されたクイックオーツ（インスタントオーツ）には注意が必要
オートミールのなかには、食べやすくするために甘味が加えられている商品が多数あります。フレーバー付きのオートミールパックや甘味料入りのインスタントオートミールなどには、砂糖やそれ以外の成分が追加されており、栄養価に加えカロリーも高くなっています。
またプレーンなオートミールにブラウンシュガーやハチミツなどを加える場合も同様です。総カロリーが増え、総炭水化物量も増加するので、糖尿病予備軍や糖尿病の方は注意が必要です。
よりカロリーや糖分を抑えながら食べるなら、和風出汁、洋風ブイヨンやチキンスープのもと、さらにシナモンやカルダモンなどのスパイスなどを足すとよいでしょう。
体に合う合わないは個人差が大きいのでまずは少量から始めよう
オートミールは栄養価が高く、血糖値や腸内環境にも良い影響がある食材です。ただし体に合う合わないは個人差が大きく、合わなかったときの悪影響も心配です。
しかし体に合うかどうかは試してみないと分かりません。まずは少量から始め、少しずつ量を増やしましょう。
もし体に異常が出たら直ちに摂取を止めて医師や専門機関に相談することが大切です。
オートミールは体に悪い？に関するQ&A
オートミールに関して、よくある質問をQ＆A形式で回答します。
Q. アレルギーの危険性はない？
Q. クエーカーオートミールは体に悪い？
Q. オートミールとコーヒーの相性はよくない？
Q. オートミールは糖尿病の改善に役立つ？
気になる項目をチェックしておきましょう。
Q. アレルギーの危険性はない？
最近話題に登ることが多いグルテン。
グルテンは主に小麦粉に含まれるたんぱく質ですが、セリアック病の患者さんは、グルテンが原因で腸に炎症が起こります。
一方でオーツ麦（オートミール）にはグルテンが含まれておらず、グルテンアレルギーのある方にとって安全な穀物だといえます。
ただし製造過程で小麦が混入してしまうこともあり、商品を選ぶ際には「グルテンフリー」表示があるものを選びましょう。「グルテンフリー」かどうかは、アレルゲン表示などで確認できます。
Q. クエーカーオートミールは体に悪い？
クエーカーは、グラノーラや朝食シリアルを製造するアメリカの企業で、オートミールの製造販売でもトップシェアを誇っています。加えてクエーカーオートミールは、コストコでも販売されている人気商品です。
このクエーカーオートミールが体に悪いのではという指摘を受けて、厚生労働省は食品安全委員会に健康への安全評価を求めました。（平成16年1月）
調査の結果は、軽度の高コレステロール血症の成人男性48名が1日30～45gのオートミールを12週間摂取し血液や尿を調べたところ、安全上の問題は認められないというものでした。
参照：食品安全委員会｜「クエーカーオートミール」に係る食品健康影響評価に関する審議結果（案）
ほかにも2018年アメリカのNPO法人の報告書において、61種類のオートミール製品のうち48種類からグリホサートと呼ばれる成分が検出されたと報告されたことが問題になりました。クエーカーもその中に含まれます。
グリホサートは、世界で最も使用されている除草剤の主成分で、その残留が製品から検出されたというものです。WHOの発がん性リスク分類では、グループ2A（たぶん発がん性あり）に属していますが、調査の結果では検出量は厚生労働省の基準値内となっています。
数値的には影響ないという結果でしたが、残留農薬などが気になる方は、オーガニックのオートミールを厳選して購入するようにしましょう。
Q. オートミールとコーヒーの相性はよくない？
オートミールは、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルと多く含みます。しかしコーヒーに含まれるタンニンやシュウ酸は、カルシウムや鉄などのミネラルと結合し、それらの吸収を阻害する働きがあります。
とは言うもののシュウ酸の含有量は、コーヒーよりも緑茶や紅茶、ココアの方が多く、コーヒーが特別悪いわけではありません。シュウ酸の含有量については次の表を参考にしてください。
表によれば野菜などにもシュウ酸は含まれるので、コーヒーだけを問題視する必要はなさそうです。
ただし鉄分やカルシウムをオートミールから積極的に摂取したい場合は、コーヒーや紅茶などの飲料を同時に摂らず、時間をずらして飲むとよいでしょう。
Q. オートミールは糖尿病の改善に役立つ？
日本糖尿病学会の『糖尿病診療ガイドライン2019』では、「食物繊維は糖尿病状態の改善に有効であり、炭水化物摂取量とは無関係に20g/日以上の摂取を促す」と示されています。
下の図のように食物繊維の摂取量の減少と糖尿病受療率には相関関係があるようです。
実際のところ、オートミールに豊富に含まれる食物繊維は、急激な血糖値の上昇を抑え、さらに糖尿病の改善に役立つとの報告があります。
それ以外にも、食物繊維は、血糖値以外にも血中コレステロール値を下げたり、インスリンを効率よく働かせる消化管ホルモンの分泌を促す作用もあると明らかになりました。
さまざまな報告からも、オートミールに含まれる食物繊維が糖尿病の改善に役立つと期待できそうです。
参照：2型糖尿病の治療のための食物繊維：メタ分析
参照：糖尿病管理における食物繊維と全粒穀物：系統的レビューとメタ分析
まとめ
このページでは、オートミールの健康被害の可能性やデメリットについてまとめました。
最後に重要な点をおさらいしておきましょう。
- オートミールはアレルギーの心配が少なく、基本的に安全な食べ物
- 食べ過ぎると一時的な下痢や軟便の危険性
- デメリットはフィチン酸やタンニンによって栄養素の吸収が悪くなること
- 1日の目安量は200g程度（1食約60g）
- オートミールは糖尿病の改善に役立つ
- 個人差が大きいので少量から始めよう
オートミールは食物繊維をはじめ、ミネラルやビタミンを豊富に含む食品です。糖尿病をはじめ、健康へのプラス効果が期待できそうです。
ただし食べ方には気を付けなければいけません。商品の安全性にこだわりたい方はオーガニック製品を選ぶようにし、腸が弱い方であれば少量から無理せず始めてみましょう。
