「子どもが毎日元気で過ごすためにも鉄分を摂らせたい」
しかし、どうやって摂らせばいいのかわからず、悩んでいる方は多いはず。
結論から言うと、鉄分を摂ることは意外に難しくありません。しかも、普段の生活で簡単に手に入る食品から摂取できます。
そこでこの記事では、子どもに鉄分を摂らせるコツを紹介。
あまり知られていませんが、鉄分は子どもの成長に欠かせない栄養素なので、一緒に見ていきましょう。
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子どもの成長に影響する鉄分を上手にとらせるコツは？
子どもに鉄分をとらせるコツを以下にまとめました。
- 鉄分はこまめに摂ることが大事
- 子どもが食べやすい食品を選ぶ
- とくに栄養バランスが整っている和食がおすすめ
- おやつなどでも摂取できる
- 栄養補助食品を使うのも一つの手
やることは多いように感じるかもしれませんが、どれも簡単にできる内容なのでご安心を！
まずは鉄分の重要性から順に見ていきましょう。
鉄分不足になるとこんな症状が…
鉄分が子どもの成長に大切と知りつつも、意外とその効果を説明するのは難しいですよね。
一番の役割は酸素を身体のすみずみまで送ることですが、以下のような成長にも大切な役割も担っています。
- 免疫力アップ
- 体を動かすエネルギーになる
- 脳の発達
- 集中力の維持
- 精神安定による、うつ防止
逆に鉄分が不足すると、次のような症状が出やすくなることも…。
- 疲れやすく元気がなくなる
- イライラしやすくなる
- 朝なかなか起きられなくなく
- 免疫力が落ちて、体調を崩しやすくなる
そんな成長に大切な栄養素にもかかわらず、永谷園が行った調査では過半数以上の人が、普段の食事で鉄が不足していると感じていることが明らかになりました。
元気に成長してほしいからこそ、必要な栄養は意識して摂らせてあげたいですね。
生後6か月頃までは鉄分補給の心配はしなくてOK
どの年齢でも必要な鉄分ですが、生後6か月頃までは体内に蓄積した鉄分を使うので、補給の必要はありません。
しかし離乳食の回数が増える9か月頃から鉄分不足になりがちに…。
2歳以下の子どもが3か月以上鉄不足が続くと、以下のような影響が出るといわれています。
- 認知能力
- 運動能力
- 情緒の発達
育児で食事作りが難しいときは、鉄分が含まれているヨーグルトやチーズなどで手軽に摂取しましょう。
スポーツをしている子どもこそ鉄分が大切
とくにスポーツをしている子どもは鉄分不足に注意しましょう。暑さと運動疲れからくる夏バテかと思ったら、貧血だったということがあるようです。
他にも以下の理由で鉄分不足になる傾向があります。
- 汗と一緒に鉄分が体外に流れ出てしまう
- 身体に衝撃が加わることで赤血球が破壊され、鉄分の一部が喪失してしまう
汗をかきやすい時期やスポーツをしている子どもは、バランスの取れた食事はもちろん、鉄分を含んだおかしなど手軽に摂取できるもので補うのが良いでしょう。
推奨摂取量は意外と満たせていない
そもそも、どのくらい鉄分を摂らせたらいいのでしょうか？
「日本人の食事摂取基準」に、鉄分の一日の食事摂取基準量が紹介されています。
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢 | 推奨量 | 推奨量 |
| 6〜11（月） | 5.0mg | 4.5mg |
| 1〜2（歳） | 4.5mg | 4.5mg |
| 3〜5（歳） | 5.5mg | 5.0mg |
| 6〜7（歳） | 6.5mg | 6.5mg |
| 8〜9（歳） | 8.0mg | 8.5mg |
| 10〜11（歳） | 10.0mg | 10.0mg |
では実際、鉄分は十分に摂取できているのでしょうか。
それを知る方法として、永谷園が3〜8才の子どもがいる男女208名に調査した結果が参考になります。
調査結果によると、1人1日あたりの鉄分の推奨量に28％も不足しているとのこと。
推奨量に達しない理由の一つに、「どの食品に多いかよく知らない」というのがカルシウムの2倍という結果でした。
鉄分は吸収率が低いうえに貯め込めないので、こまめに摂取する必要があります。
とくに3〜6歳の幼児期は食べムラが多く、十分な量を摂取しづらい時期。
子どもが好きな食べ物を準備してあげると食べてくれやすいので、与える側の負担も少なくなりますよ。
ただし鉄分はいろいろな食べものに含まれている…！
「鉄分をとるのは難しそう…」と感じるかもしれませんが、意外と身近な食品に鉄分は含まれています。
| 食品 | 鉄分含有量（100gあたり） |
| 豚レバー/13.0mg | 13.0mg |
| 鶏レバー | 9mg |
| あさり（水煮） | 30mg |
| しじみ（水煮） | 15mg |
| かつお | 1.9mg |
| ほうれん草 | 2.0mg |
| ひじき（ステンレス釜/乾） | 6.2mg |
| 大豆（ゆで） | 2.2mg |
| 豆腐/油揚げ | 1.5mg |
| 卵黄（ゆで） | 4.7mg |
どれもスーパーでよく見る食品なので、普段の食事にかんたんに取り入れやすいですよ。
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、それぞれ特徴が違います。
| ヘム鉄 | 非ヘム鉄 | |
| 含まれている食品 | 赤身肉、魚介類など | 野菜、海藻類、豆類など |
| 身体への吸収率 | 10～30％ | 5％以下 |
| 消化菅への影響（鉄剤内服時のみ） | 胃や腸を荒らしにくく、過剰摂取も起こりにくい | 胃や腸を荒らしやすく、胸やけや吐き気の原因になる |
非ヘム鉄は吸収率が5％以下と低いですが、タンパク質やビタミンCを同時に摂ることで吸収されやすくなります。
- 果物と一緒に食べる
- 柑橘系などのビタミンC入りドレッシングをサラダにかける
- じゃがいもやピーマンなど、加熱してもビタミンCが崩れにくい食材と一緒に摂取する
- 肉類・魚介類・乳製品などの動物性タンパク質を合わせて食べる
食事の際の小さな工夫で、吸収率アップが期待できますよ。
鉄の吸収を抑える食べ物には注意
コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれているタンニンは、鉄の吸収を低下させるといわれています。
ヘム鉄はタンニンの影響を受けづらいのに対し、非ヘム鉄は影響を受けやすくなっているそうです。
どうしてもお茶を飲ませたいのであれば、食後30分ほど開けるか、タンニンの少ない玄米茶やほうじ茶を飲ませるようにしましょう。
米中心の和食だと摂りやすい
鉄分を含む食品を意識しながらの食事作りは難しそうに感じるかもしれませんが、コツさえ掴めば大丈夫です。
毎日の食事で鉄分を上手く取り入れるには、和食がおすすめ。
アメリカのベイラー医科大学などの研究チームが1万4,386人を対象とした調査で、米を主食にした食生活をすると、鉄、葉酸、食物繊維などの摂取量が高くなる傾向があると発表しています。
鉄分は朝食で摂るのが効果的
寝ている間もエネルギーを消費しているので、朝食を抜いてしまうと半日何も食べていない状態が続くことになります。
鉄分は貯蓄しづらい栄養なこともあり、日中の集中力低下や疲れやすさにもつながります。
一日を元気にスタートするためにも、朝食で鉄分を摂って送り出してあげたいですね。
こんな研究結果も
鉄分は食べ合わせだけでなく、食べる時刻によっても吸収率に違いがあるそうです。
鉄の吸収を高める良質なタンパク質の食餌と、良質ではない食餌を組み合わせてラットに与えました。
朝食に良質なミルクカゼインを摂取させたラットの血中鉄は著しく増加しました。
しかし、昼、夕のミルクカゼイン食を食べたラットでは、朝のような増加が認められませんでした。
つまり、朝は1日の中で鉄を吸収する力が最も強いということです。
引用元：柴田学園大学 いつ食べる 何を食べるか 食を知る
実験対象はラットですが、人間にとっても朝は身体が鉄分を吸収する重要な時間と説いています。
おにぎりと目玉焼きなどの簡単な食事でも、糖質とタンパク質が一緒に摂れるので、積極的に食べさせてあげましょう。
朝食の30分前に起こしてみよう！
朝の忙しい時間帯に子どもが朝食を食べてくれないとついイライラしてしまうことも…。
実はその原因は、起床から食事までの時間の短さかもしれません。
子供の胃腸は大人より未熟なため、食事を食べる準備が整うまで時間がかかるそうです。
朝食の30分ほど前に起こしてあげると、意外とあっさり食べてくれるかもしれませんよ。
おやつやココアでこまめに補おう
鉄分は吸収されにくいうえに、貯蔵されにくい栄養素。
そのため、以下のような鉄分を含むおやつで、足りない量を補ってあげましょう。
- ドライフルーツ
- ミックスナッツ、アーモンド
- いりこ、小魚
また、子どもが飲みやすいものでいえば、ココアもおすすめです。
- 純ココア：砂糖が加えられておらず、甘さ調節がしやすい
- ミルクココア：砂糖などが加えられており、お湯や牛乳を入れるだけで手軽に飲める
どちらも鉄分補給はできますが、糖分などの添加物が含まれていない純ココアの方がカロリーが低いのでおすすめです。
また、牛乳を混ぜたココアは鉄分をはじめ、骨の生成に役立つカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、身長を伸ばす効果も期待できます。
くれぐれも砂糖を足すとカロリーが高くなるので、一日1〜3杯程度に抑えましょう。
高カカオチョコレートは逆効果
チョコレートからもココア同様の栄養素を摂取できます。
ただ、高カカオチョコレート（カカオ含有量70％以上）は通常のチョコレートよりも、鉄分の吸収を阻害するタンニンやカフェイン、脂質が高いため、太りやすかったりと鉄分補給としてはあまり期待できないようです。
鉄分補給としてチョコレートを与えるのであれば、カカオ含有量が30〜40％のものを、一日1～3片（20〜60Kcal前後）与えるようにしましょう。
栄養補助食品で簡単にとるのも一つの手
毎日の食事で鉄分摂取が難しいのであれば、栄養補助食品を使うのも一つの手です。
栄養補助食品には以下のようなメリットがあります。
- 不足しがちな栄養素を簡単に補える
- グミやラムネなど、子どもがおいしく食べられる工夫がしてある
オンラインショップはもちろん、ドラッグストアや子供用品の販売店でも手軽に購入できます。
ただし、普段の食事から栄養を摂ることが大切なので、栄養補助食品は足りないぶんの補助として活用しましょう。
子どもには子供用の栄養補助食品を
大人用の栄養補助食品を子どもに与えるのはおすすめしません。
大人と子どもでは必要な成分バランスに差があるので、体重が半分だから半量ならOKとはなりません。
過剰摂取になる可能性もあるので、年齢に合ったものを与えるようにしましょう。
まとめ
最後にこの記事の重要なポイントをおさらいしておきましょう。
- 子供が食べやすい食品を選ぶと摂取しやすい
- 鉄分は身体に吸収されにくく貯めにくいので、こまめな摂取が必要
- 鉄分を含んでいる食品は意外に多い
- 米中心の和食だと鉄分を含んだ献立を作りやすい
- 一日の中でも朝食が鉄分の吸収率が高い
- 食事で摂るのが難しければ、おやつやココアでも補える
- 栄養補助食品で簡単にとるのも一つの手
鉄分はこまめに摂取することが大切です。
おやつや栄養補助食品も活用して、子どもが元気に過ごせるよう成長を補助してあげましょう。
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