タンパク質の効果的な摂り方とは？ダイエットや美肌への効能を解説

タンパク質は筋肉や内臓・肌・髪・爪などのもとになる重要な栄養素です。

健康で美しい体のためには欠かせません。

この記事では、タンパク質の効果や効率の良い摂取方法について解説。摂りすぎのデメリットや不足した場合の影響などについてもご紹介します。

タンパク質摂取の効果と必要量

タンパク質の重要性を理解するために、効果と必要量について5つのポイントにまとめました。

それが次のとおりです。

順に見ていきましょう。

タンパク質とは？

タンパク質は、多数のアミノ酸が結合した高分子化合物で、体の組織を作る重要な栄養素です。筋肉・臓器・皮膚・髪・神経伝達物質・酵素・抗体など、これらすべてに関わっています。

体のエネルギー源となる栄養素でもあり、タンパク質・脂質・炭水化物の3つで「三大栄養素」と呼ばれています。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種あり、次の9種は体内で必要量を合成できません。それが必須アミノ酸と呼ばれるのに対し、体内で合成できるアミノ酸11種は非必須アミノ酸と呼ばれています。

必須アミノ酸 （9種）	バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジン
非必須アミノ酸 （11種）	グリシン・アラニン・グルタミン酸・グルタミン・セリン・アスパラギン酸・アスパラギン・チロシン・システイン・アルギニン・プロリン

必須アミノ酸のバランスを示す数値に「アミノ酸スコア」がありますが、この値が高いほど良質なタンパク質とされています。

動物性タンパク質は植物性タンパク質に比べ、アミノ酸スコアが高いものが多いのも特徴です。例えば卵は、アミノ酸スコア100であることから、タンパク質摂取に理想的な食品のひとつと考えられています。

タンパク質にはダイエット効果がある？

食事をすると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体の熱として消費されます。

体を動かさなくても代謝がアップする現象を「食事誘発性熱産生」（DIT:DietInducedThermogenesis）といい、摂取する栄養素によって発生するエネルギー量が異なります。

その割合は次のとおりです。

タンパク質のエネルギー消費率が三大栄養素の中でも突出して高いことから、ダイエットに有効だと考えられています。実際、タンパク質を多く摂取することで体重減少や体脂肪減少が見込める調査もあります。

中高年の肥満女性を対象におこなった食事指導で、タンパク質系食品を1日5.0品目以上摂取したほうが体重減少の中の体脂肪減少の比率が高くなると判明しました。

筋肉を維持し代謝を保ったまま効率よく減量するためには、積極的にタンパク質を摂るほうが効果的というわけです。

参照：e-ヘルスネット｜食事誘発性熱産生/DIT
参照：たんぱく系食品の摂取と体重減少量および体脂肪減少量との関連についての検討

たんぱく質が不足すると基礎代謝が下がる

基礎代謝のうち一番多くを占めるのが骨格筋です。

次の表から分かるように、全身の基礎代謝量の22％を占めています。

筋肉のもととなるたんぱく質はアミノ酸によって合成されていますが、摂取するアミノ酸が足りないとタンパク質合成の前にエネルギー源として消費されてしまします。

つまりタンパク質を十分に摂取しなければ、筋肉は増えるどころか逆にエネルギー源として消費され、最終的には基礎代謝が下がるのです。

たんぱく質が髪の毛や美肌に重要な理由

タンパク質は、筋肉だけでなく髪の毛や肌のもととなっています。食事から摂取したタンパク質は、いったんアミノ酸に分解されたのち必要なタンパク質として再合成されています。もしタンパク質が不足すれば、筋肉量が減り基礎代謝が落ちるだけでなく、健康な髪や肌の再生もできません。

髪の毛は「ケラチン」というタンパク質でできている

髪の毛は80％がタンパク質で構成されており、うち「ケラチン」が占める割合は約90％です。ケラチンは18種類のアミノ酸が結合してできており、なかでもシスチンとよばれるアミノ酸を多く含みます。

髪の毛の柔軟さや硬さを保つためにケラチンは重要な役割をはたしていますが、不足すると枝毛や切れ毛が増え、うねりやくせも出やすくなります。また、ケラチンは爪にも含まれているので、不足すると二枚爪やわれやすくて弱い爪になりがちです。

美肌を保つ「コラーゲン」もタンパク質の一種

化粧品などにも配合されているコラーゲンもたんぱく質の一種です。皮膚以外にも腱や軟骨などを構成し、人体におけるタンパク質の30％を占めています。そのうち40％は皮膚に存在し、20％は骨や軟骨に、残りは血管や内臓など全身に分布しています。

コラーゲンを構成のためには原料となるアミノ酸つまりタンパク質が必要です。また生成ためには、ビタミンCやビタミンAが重要な役割を果たします。とくにビタミンCは重要で、不足すればコラーゲンの合成ができなくなり壊血病を引き起こるので注意が必要です。

参照：e-ヘルスネット｜コラーゲン

タンパク質はやる気や集中力にも関係

やる気に関わる要素はさまざまありますが、タンパク質もそのうちのひとつです。脳の活動に必要な神経物質であるセロトニンやドーパミンの原料はタンパク質ですから、タンパク質が不足すればやる気や集中力の低下につながります。

幸せを感じるホルモンであるセロトニンを合成するには、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6、やる気が出るホルモンであるドーパミンを合成するには必須アミノ酸のチロシンが必要です。

ほかにも、安らぎを与えるオキシトシンには、チロシン、イソロイシン、グルタミン、アスパラギン、ブロリン、ロイシン、グリシンなど多くのアミノ酸が原料となっています。

どのホルモンもタンパク質を原料としているので、やる気や集中力を高めたいのであれば、良質なタンパク質の摂取が欠かせません。

1日に必要なタンパク質の量は男性65g・女性50g

体調を整え健康的な肉体の維持に欠かせないタンパク質。

厚生労働省は、各年代別にタンパク質の摂取目標量を設定しています。

成人男性であれば60g/日、成人女性は50g/日が目安量です。

成長期の子どもは55～65g/日と目安量が多い一方、高齢世代でも必要量が減らないことがわかります。常に代謝され再合成されるタンパク質は、体の維持のためには重要で、年齢が高くても十分にとる必要があります。

タンパク質50gはこれくらい

目安量が成人女性は50g/日、成人男性は60g/日とありますが、実際どのくらいの食品を毎日食べる必要があるでしょうか。

簡単に計算する方法として次の目安量を覚えておきましょう。

魚と肉を100gずつ・卵1個・納豆1パック・牛乳180mlを摂れば、タンパク質を50～60g摂れる計算です。

豆乳も200mlで6.6gのタンパク質量なので、牛乳が苦手な方は豆乳で代用しても良いかもしれません。

タンパク質の効果的な摂り方と摂りすぎのデメリット

私たちの体にとって欠かせない栄養素であるタンパク質ですが、効率的な摂り方と摂取の注意点について解説します。

次の4つのポイントにまとめました。

順に見ていきましょう。

朝摂ると体内時計が整い筋量アップ、精神安定や安眠効果も

タンパク質は量だけでなく摂取するタイミングも重要です。

朝食にタンパク質を摂取すると、体内時計が整うだけでなく、夕食でタンパク質を摂取するよりも効果的に筋肉を増やせることがわかっています。

健康な高齢女性対象におこなった調査では、夕食で多くタンパク質を摂るよりも朝食で多くタンパク質を摂る方が、筋肉の増え方が多いと判明しました。

ほかにも子どもの学習能力や作業効率なども、朝にタンパク質が適切に含まれた食事をした方が高くなることもわかっています。

また、やる気や精神安定のもととなるセロトニンや安眠に関わるメラトニンなどのホルモンは、朝食で摂取したタンパク質から合成されます。安眠に欠かせないメラトニンは合成までに約14～16時間かかるので、朝食で摂ったタンパク質が就寝時間にちょうどメラトニンに合成され安眠へと導いてくれる仕組みです。

このように日中の活動や疲労回復のための質の良い睡眠のためには、朝のタンパク質摂取が欠かせません。そのため1食あたり約15～20gのタンパク質摂取を目安にしましょう。

参照：e-ヘルスネット｜セロトニン

夜摂ると筋肉の維持や増強効果

寝ている間に成長ホルモンが分泌され、タンパク質や骨を合成します。それと同時に成長ホルモンは脂肪細胞の分解にも深く関与しています。

しかし成長ホルモンのもととなるタンパク質（アルギニン）が不足している場合は、十分な分泌が期待できません。それどころか体内でアミノ酸が必要になった場合、使われていない筋肉のたんぱく質が分解してアミノ酸として再利用されてしまいます。

睡眠時に筋肉を痩せさせないためにも、夕食時のタンパク質摂取は重要です。目安としては20～25gを目標にしましょう。

タンパク質：脂質：炭水化物を2:3:5で摂取するのが理想

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日の摂取エネルギーに対して「タンパク質：脂質：炭水化物」の割合を提示しています。

この3つの栄養素のバランスは、厚生労働省が「生活習慣病と発症予防と重症化予防」を目的とするために提案しており、タンパク質（Protein）：脂質（Fat）：炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を取ってPFCバランスと呼ばれています。その割合が「タンパク質：脂質：炭水化物を2:3:5」です。

もしダイエットなどを目的とした場合は、炭水化物や脂質を少し減らしてタンパク質の量を増やすようにしましょう。厚生労働省も「範囲に関しては、おおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること」と言及しています。

タンパク質摂りすぎは内臓疲労や腸内環境悪化に

私たちが摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返しています。その過程で余った（過剰な）タンパク質は分解され窒素に。その窒素を排出するためには、肝臓や腎臓の働きが必要です。タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓に大きな負担をかけ、内臓疲労を引き起こす可能性もあります。

また動物性タンパク質の摂り過ぎは結石につながる可能性があります。動物性タンパク質は、分解されるとアミノ酸以外にもシュウ酸や尿酸などの物質を生み出しので注意が必要です。シュウ酸はカルシウムと結合しやすい性質があり、通常であればカルシウムと結合したシュウ酸は便として体外に排出されます。

ところが動物性タンパク質の摂取量がカルシウムよりもはるかに多いと、余ったシュウ酸は尿の中に出てしまいます。尿の中でシュウ酸がカルシウムと結合すると石のような塊となり排出されにくくなるので注意が必要です。最終的に腎臓に障害を及ぼしたり尿管を詰まったりなどの弊害がおきます。

おならが臭いのは危険信号？

小腸で消化吸収されなかったタンパク質やアミノ酸は、そのまま大腸へ送り出されます。

大腸ではタンパク質は悪玉菌のエサになりアンモニアなどが発生。その影響で便やおならが臭くなったり便秘になったりするのです。

さらに炭水化物や食物繊維の摂取量が少ない場合は、大腸の環境がさらに悪化しやすくなります。

タンパク質の効果に関するQ&A

タンパク質の効果に関する、よくある質問をまとめました。

順に見ていきましょう。

Q.動物性タンパク質と植物性タンパク質のどちらが効果ある？

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。動物性タンパク質は肉、魚、卵、乳製品など、植物性タンパク質は大豆や豆類ナッツ類など。

2つのタンパク質の違いは、タンパク質の割合と吸収率です。

例えば鶏胸肉100gあたりのタンパク質量は約25gあるのに対し、納豆100gあたりのタンパク質量は約17gです。しかも鶏肉100gを食べるのは簡単でも、納豆100g（2パック相当）を食べるのは容易ではないでしょう。

また体内での吸収率は、動物性タンパク質97%に対して植物性タンパク質は84％（穀類90%、豆類70%）となっています。

メリットが多い動物性タンパク質ですが、過剰摂取は内臓疲労や腸内環境の悪化につながります。また、血圧・コレステロール値・血糖値などに悪影響を及ぼす可能性も高いので注意が必要です。

米国糖尿病教育者協会(AADE)は、植物性タンパク質の摂取量を増やすことで体脂肪の減少、インスリン感受性改善、糖尿病合併症リスク低下などの効果があると指摘しています。また植物性タンパク質摂取エネルギーを1日3％増やせば、あらゆる原因による死亡リスクが5％低下したとも報告されています。

植物性タンパク質だけに頼ると摂取すべき食品量が増え、動物性タンパク質の摂取量が多すぎると健康に悪影響があるなど、どちらが効果的とは言い切れません。結局、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく食べることが重要のようです。

参照：J-stage｜動物性蛋白質と植物性蛋白質の栄養上の相違点
参照：HigherIntakeofPlantProteinComparedtoAnimalProteinAssociatedwithLowerMortality
参照：Dietaryintakeoftotal,animal,andplantproteinsandriskofallcause,cardiovascular,andcancermortality:systematicreviewanddose-responsemeta-analysisofprospectivecohortstudies

Q.プロテインでも効果がある？

プロテインは、不足しているタンパク質を補うのに有効です。例えば次のような方はプロテインを摂取すると良いかもしれません。

時間がなくて朝食を抜かしがちな方は、せめてプロテインドリンクだけでも飲んでおきましょう。体内時計を整え、一日のスタートに必要なエネルギーをチャージできます。

また一度に量を食べられない方もタンパク質不足になりがちです。そこで足りない分をプロテインで補うのも方法のひとつでしょう。炭水化物が好きで、ほかの栄養素が不足しがちな人も同様です。

運動をしている場合は多くのタンパク質が必要です。通常であれば体重×1gが摂取タンパク質の摂取目安量ですが、激しい運動をする方は体重×1.5～2gを目標にしましょう。体重50㎏であれば、75～100g/日程度のタンパク質が必要です。

一方でプロテインも過剰摂取は禁物です。余剰なタンパク質は、消費されなければ脂肪として蓄えられる可能性もあります。

Q.タンパク質が不足するとどうなるの？

摂取カロリーが足りていても栄養素全体が足りていないことで引き起こされるのが「現代型栄養失調」です。

女性の場合は、ダイエットなどで食事の回数を減らしたり、1つの食品を偏って食べたりなどが原因となります。一方男性は、おにぎりやパン、丼ものなど炭水化物中心の偏った食生活が原因となりがちといわれています。

タンパク質が足りない現代型栄養失調の症状は次のとおりです。

以上のような症状にあてはまる場合はタンパク質不足を疑いましょう。

またタンパク質は神経伝達物質の原料にもなっています。極端にタンパク質が不足する場合は、神経伝達物質が不足し、うつ病など精神疾患の原因となる可能性があります。

参照：農畜産振興機構｜タンパク質と脳の栄養～うつ病とタンパク摂取
参照：新潟薬科大学｜現代型栄養失調について

まとめ

この記事では、タンパク質の効果的な摂取のポイントや健康や美に対する影響についてまとめました。

最後に重要な点をおさらいしておきましょう。

筋肉、肌、髪、爪、内臓、神経伝達物質など体の各組織を構成するのに不可欠なタンパク質。毎日コツコツ食品から摂る必要があります。

植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂りながら、健康な体を作っていきましょう。