野菜ジュースは体によさそうなイメージがありますよね。販売されている野菜ジュースのなかには、1日に必要なビタミンが補充できると謳っているものもあります。
「毎日飲んでも大丈夫？」
「飲み過ぎたらどうなるの？」
「栄養的にどのような影響がある？」
この記事では、野菜ジュースのデメリットに注目して解説。さらには過剰摂取したときの影響や、摂取時に気を付けるべき注意点もご紹介します。
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野菜ジュースは体に悪い？飲み続けた（過剰摂取）時の影響やメリットについて
野菜ジュースを過剰摂取すると、どのような影響があるでしょうか。
デメリットや注意点について次のようにまとめました。
- 野菜ジュースが体によいというエビデンスはほぼない
- 体に悪いといわれる理由は製造過程で栄養素が失われるから
- 野菜ジュースのメリットは手軽に栄養を摂取できること
- 栄養摂取を目的にするなら生野菜を食べよう
順に見ていきましょう。
野菜ジュースが体によいというエビデンスはほぼない
野菜は健康によいと証明されているのに対し、野菜ジュースが体によいというエビデンスはほぼありません。
その理由は、加工の過程で食物繊維をはじめ多くの有効な栄養素が失われるからです。
医師でありかつカリフォルニア大学准教授の津川友介の「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」によると、野菜ジュースが体によいという研究や十分なエビデンスはまだないとのこと。
体への良い影響を考えるのであれば、濃縮還元のものよりも100％ジュース、さらにもっともよいのは野菜そのものを摂取することだと言及しています。
とくに砂糖や添加物が入った野菜ジュースは避けよう
野菜ジュースのなかにも、飲みやすいように砂糖や甘味料を入れているものもあります。また砂糖以外にビタミンC、食物繊維、香料、着色料などが添加されている場合も。
「野菜を摂取しているつもりが余分なものを摂っていた」なんてことになりかねません。食品表示をチェックして「香料・着色料・保存料」などが使用されているものは避けるようにしましょう。
体に悪いといわれる理由は製造過程で栄養素が失われるから
野菜ジュースが体に悪いといわれる理由は、野菜を絞ったり加熱処理したりする製造過程でビタミンや食物繊維がほとんど失われてしまうからです。
栄養素が失われた、糖分の多いだけの野菜ジュースであれば、体によいとはいえないでしょう。
ただし野菜の種類によっては栄養効果が上がることもある
加熱すると、熱に弱いビタミンCなどは失われてしまいます。一方で、カルシウムやカリウムなどのミネラルや、野菜の色素であるカロテノイドは熱を加えても失われません。
とくにニンジンやトマトに多く含まれるリコピンやβ-カロテンなどは、生で摂取するよりも野菜ジュースなどに加工して摂取するほうが吸収率がよい場合もあります。
製造方法（濃縮方法）によっても味や栄養が異なる
野菜ジュースには、濃縮還元・ストレート・生ジュースの3種類が存在します。
濃縮還元の製造方法は、野菜や果物をすりつぶして果汁の水分を飛ばし、ペースト状になったものを冷凍保存。商品にするときにペーストに再び水分を加え還元します。
濃縮還元の場合、加熱するので失われる栄養素が多いうえ、味も変わる可能性があります。
失われた香りや味を香料などで整える場合もあり、生野菜とはまったく異なったものに作り変えられてしまうケースもあると認識しておきましょう。
野菜ジュースのメリットは手軽に栄養を摂取できること
製造過程で失われる栄養素があるとはいえ、野菜ジュースにはビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。もちろん生の野菜に比べると栄養効果は劣りますが、飲むだけでさまざまな栄養素を手軽に取れるのは間違いありません。
ただし野菜ジュースを飲めば、健康になれるわけではありません。普段の食事のバランスに気をつけながら、野菜ジュースで手軽にプラスの栄養が摂取できると考えましょう。
栄養摂取を目的にするなら生野菜を食べよう
栄養摂取を目的にするなら、野菜ジュースよりも生野菜を食べたほうが効率的でしょう。野菜に含まれるビタミンは熱に弱いものも多く、製造過程で失われる傾向があるためです。
とくにビタミンC、B1、B2などの水溶性ビタミン、さらに食物繊維や酵素などはジュースにすることでほぼ完全に失われることもあります。
生野菜や果物をそのまま搾って飲むならあり
もし野菜ジュースを飲むのであれば、生野菜や果物を絞っただけの生ジュースがおすすめです。
市販の野菜ジュース3銘柄平均と手作りジュース、生野菜の栄養価を国民生活センターが調査したものを比較してみると、総合的な栄養価が最も高いのは生野菜だとわかります。
その次が生野菜をジューサーやミキサーでジュースにした生ジュースです。手作りジュースでもミキサーとジューサーとでも栄養価が違います。
特徴的なのは、ジューサーで野菜ジュースを作ったあとの残りかすに、かなりの栄養が残されていることです。
実際に野菜のビタミンやミネラル、食物繊維を摂取したいのなら、生野菜を食べるのが一番効率的です。
それが難しい場合は、生野菜をジュースにしたものを選びましょう。
1日分の野菜が摂れるジュースの罠
市販の野菜ジュースには、「1日に必要な野菜が摂れる」と謳っている商品があります。しかしこの手の表示には注意が必要です。
厚生労働省が提案する『健康日本21』では、健康を維持するために成人1人当たり350g以上の野菜を食べるよう推奨しています。
食品の危険性について警鐘を鳴らす著書を何冊も出版した安部司（あべつかさ）いわく「その数字を基に、1日に必要な野菜350g分を計算上入れたということであって、野菜350gを取った場合の栄養素が入っているわけではない」とのこと。
つまり野菜ジュースを飲めば、1日に必要な野菜が摂れるわけではなく、ただの数字のマジックの可能性が高いことがわかります。
野菜ジュースは体に悪い？飲む際に確認しておきたいこと
野菜ジュースは健康増進にメリットがあるとは言い難いことがわかりました。しかし体に悪いともいえません。
そこで野菜ジュースを飲む際の注意点について次のようにまとめました。
- 体内に吸収されなかった野菜の色素により便の色が変わることがある
- あくまで野菜ジュースは野菜摂取の補助として使う
- 温める際は別の容器に移す
- 1日の摂取量は200ml程度で十分
順に見ていきましょう。
体内に吸収されなかった野菜の色素により便の色が変わることがある
体内に吸収されなかった野菜の色素が便の色を変えることがあります。例えばポリフェノールの場合は黒くなり、リコピンの場合は赤くなります。
もし便の色がいつもと違ったとしても、健康上の問題はありません。
気になる場合は、いったん飲用をやめてみましょう。それでも便の色が戻らない場合は、ほかの原因が考えられるので、医師への相談をおすすめします。
人によっては一時的に手足が黄色くなることもある
みかんを食べすぎると手足が黄色くなることがあります。これは柑皮症（かんぴしょう）と呼ばれ、柑橘類に含まれる色素カロテンが体内に蓄積し皮膚や皮下脂肪に沈着することが原因です。
野菜ジュースの場合も同様で、野菜に含まれるβ-カロテンなどが一時的に手足の皮膚に沈着し黄色くなることがあります。そもそも柑皮症（かんぴしょう）に害はなく、一過性の現象なので、飲用を控えたらもとに戻るでしょう。
参照：みかんを食べすぎると手が黄色くなるのはなぜ？柑皮症の原因や、害があるのかについて紹介します。
あくまで野菜ジュースは野菜摂取の補助として使う
ビタミンやミネラルを摂取できる野菜ジュースですが、野菜の代替にはならないと認識しておきましょう。熱に弱いビタミンCの摂取が難しいことに加え、搾りかすに豊富に含まれる食物繊維なども野菜ジュースからは摂取できません。
一方で、野菜ジュースには熱に強いビタミンやミネラルが豊富に含まれているのも事実です。なかにはリコピンやβ-カロテンのように加熱調理したほうが吸収率の良い栄養素も存在します。
さらに、ジュースにすることで体積が減り効率的に栄養を摂取できるメリットがあります。しかしあくまでも野菜摂取の補助的なものとして使用し、野菜ジュースを飲んだから野菜を食べる必要はないなどと考えないようにしましょう。
温める際は別の容器に移す
野菜ジュースは温めて飲むことも可能です。
栄養成分が変化しない温度は人肌程度（40度）。温める際は、容器ごと直火にかけたり電子レンジで温めたりするのはおすすめしません。
別の容器に移し、沸騰しないよう様子を見ながら加熱します。高温になるとビタミンやミネラルが失われる場合があるので、レンジで温める場合は自動温め機能ではなく手動で控えめに時間設定しましょう。
また一度加熱したものは、再び温めることなく飲み切るようにしましょう。
1日の摂取量は200ml程度で十分
豊富なビタミンが魅力の野菜ジュースですが、1日の摂取量は200ml程度で十分です。
摂りすぎた水溶性ビタミンは、尿とともに体外に排出されますが、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンの場合は体内に溜まります。
ビタミンAを過剰に摂取すると食欲不振・悪心・嘔吐・脱毛・発疹などの症状が現れることも。ビタミンAのもとになるリコピンの場合も同様で、カリウムが豊富に含まれているため高カリウム血症につながります。とくに腎機能に疾患がある方や高カリウム血症の疑いがある方は、摂取量に注意しましょう。
日本人の食事摂取基準（2020年度版）によると、リコピンの1日の摂取目標量は15〜20mg。この量をトマトジュースに換算するとトマトジュース200mlに相当します。
野菜ジュースは体に悪い？に関するQ&A
野菜ジュースに関する、よくある質問にQ&A形式で回答していきます。
Q. 野菜ジュースは血糖値を上げる？
Q. 青汁と野菜ジュースはどちらの方が体にいい？
Q. 発がん性物質は入っている？
Q. 毎日飲むのは危険？
気になる項目をチェックしておきましょう。
Q. 野菜ジュースは血糖値を上げる？
カゴメ株式会社は、城西大学との共同研究により、野菜ジュースを食前に飲むことで、食後の血糖値の上昇が抑えられることを、ヒト試験で明らかにしました。
食後に飲んだ場合も、血糖値が速やかに低下することを確認。これは野菜に血糖値の上昇を抑える食物繊維などの成分が含まれているためです。
ただし注意点もあります。含まれる食物繊維が少ない野菜ジュースの場合、糖質が多く吸収が早い液体のため、逆に血糖値が急激に上がることも。
血糖値の上昇を抑えるカギは、野菜ジュースというよりも食物繊維にあるといえます。
Q. 青汁と野菜ジュースはどちらの方が体にいい？
どちらも体によさそうですが、栄養面から見ると青汁のほうが葉酸・鉄分・カルシウムが多く、カロリーも少なめです。
反対に野菜ジュースは青汁よりも食物繊維が多いのがメリットです。ただし、ほとんど糖質を含まない青汁に対して野菜ジュースは数倍の糖質を含みます。
青汁のデメリットといえば、甘みが少なく飲みにくいと感じる方が多い点です。定期的に摂取できなければ体によくても、あまり意味がありませんよね。
定期的に飲む場合どちらが適しているかは、その人によるかもしれません。
Q. 発がん性物質は入っている？
健康のために積極的に摂取するよう推奨されている野菜ですが、問題点もあります。それが青菜や葉物野菜由来の硝酸態窒素です。
硝酸態窒素は化学反応によって窒素が酸化したもので、土の中など自然のあらゆる場所に存在します。農作物を栽培するときに肥料として使用されることも多いのが特徴です。
この硝酸態窒素がアミンやアミドなどのタンパク質と反応すると、ニトロソアミンという発ガン性物質に変化します。緑が濃い葉野菜は硝酸態窒素をため込みやすい特徴があり、野菜ジュースにも含まれていると指摘されています。
農林水産省では、年齢層別食品添加物の1日摂取量の調査結果（食品添加物一日摂取量総点検調査報告書）において、硝酸塩の摂取量が許容一日摂取量（ADI）を上回ると報告しています。ただし「発がん性物質に変わるという証拠は得られていない」とも発表しており、その因果関係は明確にされていません。
Q. 毎日飲むのは危険？
野菜ジュースを毎日飲んでも問題ありません。ただし飲みすぎには注意が必要です。糖分、塩分、カリウムなどが含まれていることが多く、摂りすぎると健康に影響を及ぼすかもしれません。
必ずパッケージの表示を読み、目安量を把握してから飲みましょう。また、ミキサーやジューサーを使用して自宅で野菜ジュースを作るのもおすすめです。
使用する野菜を自由に選べ、食物繊維も効率よく摂取できます。産地にこだわった有機野菜であれば亜硝酸態窒素の問題もクリアになり、安心して飲めるでしょう。
まとめ
このページでは、野菜ジュースが体に悪いという説の真偽や摂取するときの注意点などを解説しました。
最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう。
- 野菜ジュースが体によいというエビデンスはほぼない
- 体に悪いといわれる理由は製造過程で栄養素が失われるから
- 野菜ジュースのメリットは手軽に栄養を摂取できること
- 栄養摂取を目的にするなら生野菜を食べよう
- 体内に吸収されなかった野菜の色素により便の色が変わることがある
- あくまで野菜ジュースは野菜摂取の補助として使う
- 温める際は別の容器に移す
- 1日の目安量は200ml程度で十分
野菜ジュースは、生野菜や生ジュースに比べると栄養面では劣りますが、効率よくビタミンやミネラルを摂取できることは間違いありません。
ただし、糖分やカリウム、亜硝酸態窒素など注意すべきポイントもあります。
毎日の食事でさまざまな種類の野菜を摂るように心がけ、あくまで栄養の補助として利用しましょう。
